Муносибати байни витаминҳо ва ғамхорӣ чист? Витаминҳо ва минералҳо дар нигоҳ доштани саломатии ҷисмонӣ ва равонӣ нақши калидӣ мебозанд. Дар ҳоле, ки шумо метавонед дар бораи манфиатҳои ҷисмонии солимии витаминҳо ва канданиҳои фоиданок фикр кунед, нокифоятон дар ин қисмҳои муҳими парҳезиатон метавонад дар ҳақиқат ғаму андӯҳи иҷтимоӣ бадтар шавад.
Дар поён рӯйхати витаминҳо ва канданиҳои фоиданок бо муносибатҳои ғамхорӣ, ва хӯроке, ки шумо бояд истеъмол кунед, ки шумо камбизоатӣ нестед.
Витамини C
Витамини C, ки низ ҳамчун кислотаи ascorbic маъруф аст, дар аксари меваву сабзавот ба монанди афлесун, қаламфури сурх, дигар, sprouts, Брукколит, Клубничка ва гиёҳхӯрӣ пайдо мешаванд. Яке аз афлесун ба шумо 100% -и арзиши рӯз (DV) витамини C 60 мм барои калонсолон ва кӯдаконе, ки синнашон 4 ва калонтар аст, медиҳад. Бисёр одамон инчунин витамини Cро ба таври иловагӣ дар шакли табларза, ки метавонанд бурида ё ҷӯш кунанд, мегирад.
Яке аз тадқиқоти хурд, нобино, постбом, ки 42 нафар хонандагони мактаби олӣ доранд, дарёфт карданд, ки иловаи шифобахши витамини С сатҳи сагҳои пастро паст мекунад. Гарчанде, ки тадқиқоти иловагӣ барои тасдиқи ин табобат зарур аст, кӯшиш кунед, ки парҳези баланд дар витамини С метавонад барои онҳое, ки бо мушкилоти иҷтимоӣ бетартибона бе ягон таъсироти бад рӯбарӯянд, пешкаш намоянд.
Витамини C ғизои ғизоӣ ва ғизоеро, ки дар баландии витамини C баланд аст, дар бар мегирад, салатҳои меваву сабзавот, инчунин шӯрбоҳо, ғуборчаҳо, салатҳои ва сангчаҳо бо сабзавоти дар боло номбаршуда.
Б.
Витамини комплексии витаминҳои витамини В иборат аз ҳаштум аз витаминҳо: B1 (thiamine), B2 (рибофлавин), B3 (niacin), B5 (кислотаи pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (биотин), B8 (inositol) B9 (кислотаи фоликӣ) ва B12 (cobalamin).
Дар зер баъзе манбаъҳои хуби ҳар яке аз инҳо ҳастанд:
B1: ғалладона, картошка, маҳсулоти ширӣ ва лӯбиёи хушк.
B2: маҳсулоти ширӣ, гӯшт, тухм ва спанак.
B3: маҳсулоти ширӣ, чормағз, парранда, моҳӣ ва тухм.
B5: тухмии офтобпараст, avocados, ҷуворимакка ва брокколи.
B6: тухмҳои офтобпараст, бананҳо, чормағзҳо, қаҳваҳо, моҳӣ ва тухм.
B7: ҷуворимакка, тухмҳои тухм, ва шир.
B8: биринҷ, меваҳои ситрусӣ, санг ва чормағз.
B9: лӯбиё, лӯбиё, меваҳои ситрусӣ, сабзавотҳои сабзи сабз.
B12: тухм, гӯшт ва маҳсулоти ширӣ.
Дар ҳоле, ки ҳар як ин витаминҳо ба организм таъсир мерасонанд, дар маҷмӯъ, далелҳо мавҷуданд, ки иловаи витамини B витамини катӣ метавонад эҳсоси ташвишро паст кунад.
Омӯзиши дукарата бо 80 нафар мардони солхӯрда аз 18 то 42 дар муқоиса бо истифодаи формулаи ҳармоҳаи вирусӣ-минералӣ бо назорати пӯпечӣ барои 28 рӯз. Дар вирусҳои Б1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, витамини C, калтсий, магний, ва рагҳо дохил мешаванд. Дар муқоиса бо гурўҳе, ки бо плитастворӣ муқоиса мекунанд, онҳое, ки мубодилаи мубодила доранд, стресс ва фишори равонии худрўйро ба таври назаррас нишон доданд.
Таҳқиқоти якчанд мисолҳои мавзӯъҳои изтироб инчунин нишон доданд, ки истифодаи niacinamide (шакли витамини B3) аз ғаму ғуссаи зиёд ба даст овардааст.
Бинобар ин, иловаи комплекси B, ки дорои канданиҳои фоиданок, аз қабили калтсий, магний ва ранга мебошанд, барои онҳое, ки бо ташвишҳои иҷтимоӣ кӯмак мекунанд.
Витаминҳои В, ки дорои витаминҳои В мебошанд, дорои алафҳои ғалладонагиҳо, помидорҳои лаблабу, салатҳои пухта, сабзавоти сабз бо pecans, қубурҳои лимфӣ ва лӯбиёи дуддодашуда мебошанд.
Витамини D
Витамини D дар миқдори ками хӯрокҳо, аз қабили лимӯ, туна, ҷигар, гиёҳ, ва тухмҳои тухм пайдо мешавад. Бисёре аз ғалладонҳо наҳри низ бо витамини D, инчунин як шарбати афлесун, маҳсулоти ширӣ, шир ва соя.
Ҷисми инсон инчунин метавонад витамини Dро тавлид кунад, вақте ки пӯсти шумо ба нури офтоб табдил меёбад. Бо вуҷуди ин, фаҳмидани он ки чӣ қадар офтобро ба шумо лозим аст, ва хатарҳои харобие, ки офтоб сарчашмаҳои ғизоро одатан алтернативаи беҳтартар мегардонанд, душвор аст.
Гарчанде, ки маълумотҳо омехта шудаанд, як омӯзиш оид ба витамини D ва ташвиш ва мушкилоти affection ёфтанд, ки сатҳҳои calcidiol (маҳсулоти витамини D дар организатсия истеҳсол шудаанд) барои беморони синну соли мувофиқ бо ихтилоли стресс камтар буданд. Бинобар ин, мумкин аст норасоии витамини D метавонад ба ташвиши иҷтимоӣ алоқаманд бошад.
Мефаҳмед, ки кӯшише, ки дар витамини D баланд аст, дорои риск ва хӯрокхӯрии ғафс, frittatas, casseroles ширин, ва шоколад гарм ширин аст.
Магнисиум
Магнезиум дар хӯрокҳо, аз қабили лӯбиё, чормағз, банан, маҳсулоти ороишӣ, биринҷ қаҳваранг, нони гандум, сабзавот ва сабзавот сабз ёфтааст. Он дар як қатор функсияҳо дар ҷисм, аз ҷумла мушакҳои мушакӣ иштирок мекунад.
Яке аз тадқиқот далелҳои пешниҳодшударо пешниҳод кард, ки magnesium дар табобати шадид ҳассос бошад. Бо вуҷуди ин, барои муайян кардани нақши magnesium дар табобати изтироб, тадқиқоти минбаъдаи тасодуфӣ зарур аст. Агар шумо аз мушкилоти иҷтимоӣ ташвиш дошта бошед, он албатта метавонад ба шумо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хӯрок мехӯред, ки дар моҳҳои магнитӣ ғизо мегиред.
Мазкр дар миқёси ғалладонагиҳо шӯрчаи лӯбиё ва биринҷ қаҳваранг ва лӯбиёҳо иборат аст.
Zinc
Зинда дар хӯрок, аз қабили гов, хук, гӯсфанд, парранда (гӯшти торик), чормағз, ғалладонагиҳо ва лӯбиёҳо пайдо мешавад.
Як омӯзиш дар бораи каламушҳо хӯрокҳои ғизоӣ барои 1 то 2 ҳафта дарёфт карданд, ки онҳо ба афзоиши эҳсосоти монанди ташвишҳо монанд буданд. Маълумоти муфассалтар дар ин мавзӯъ зарур аст; Бо вуҷуди ин, шумо мехоҳед, ки хӯрокҳои рангини бо ғизои ғизоӣ илова кунед, агар шумо SAD дошта бошед.
Мазмуни баланд дар синий бисёр хӯрокҳои хӯрокворӣ, инчунин қаҳваи Coconut дорад.
Iron
Ғизоҳои баландсифат аз гӯшти гов, ҷигар, тамоми дона, чормағз, тухмҳои офтобпараст, кабудизори баргҳои торик, tofu ва шоколади торик иборатанд.
Таҳқиқот нишон дод, ки норасоии оҳан метавонад ба ташвиш бошад. Вале, тадқиқоти мушаххасе, ки ба оҳангарӣ ба ташвиш овардааст, ҳанӯз ҳам идома дорад.
Calcium
Хӯришҳои баланди калтсий аз он шир, йогурт, кабудизори сабз, панир, брокколи, лӯбиёи сабз ва бодом иборатанд.
Мисли оҳан, сатҳҳои калтсий ба ташвиш оварда шуда буд, аммо дар робита бо сагҳои иҷтимоӣ ягон тадқиқоти мушаххас гузаронида нашудааст.
Мебошанд дар баландии оҳанӣ бо равғанҳои таги, tofu ва брокколи чорвои хурди чормағз, гиёҳҳои баҳрӣ, ва боғҳои Баҳри.
Хром
Хром дар ғизо, аз қабили гӯштҳои коркардшуда, гандум, лӯбиёи сабз, брокколи, чормағз ва зардии тухм пайдо мешаванд. Тавре, ки бо оҳан ва калиум, сатҳҳои хром бо ташвиш алоқаманданд. Бо вуҷуди ин, ташвиши иҷтимоӣ махсусан омӯхта нашудааст.
Хӯрокворӣ баланд дар хром баргҳои хушк, афлесун ва равғани брокколи, ва баъзе сангриҳо дохил мешаванд.
Аз Калом
Оё боварӣ надоред, ки DV тавсия дода мешавад, ки барои витаминҳо ва канданиҳои фоиданок? Дастрас кардани хӯроки худ дар сайти монанди Myfitnesspal.com ё кор бо мутахассиси тиббӣ, мисли як табибони ба қайд гирифташуда, барои гирифтани аксҳои қабули худ. Дар ҳоле ки интихоби аввалини витамини манбаъ бояд аз ғизо бошад, бо ёрии иловаи иловагӣ мумкин аст, агар шумо маҳдудияти парҳезӣ дошта бошед ё парҳези равғанӣ ё вирусро риоя кунед.
> Манбаъҳо:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Витамини D дар ташвиш ва мушкилоти дуҷониба. Дунё 2015; 64 Таъмини 2: S101-103.
> Блейк НБ, Lawton CL, Dye L. Таъсири иловагии магнитӣ ба ғамхории субъективӣ. Magnes Res . Ноябри соли 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyhhhhhhhhhhhhhhha SL. Таъсироти иловагии витамини C дар ташвиш дар ташвиш дар донишҷӯён: Ҳадди дукарата, ҷудошуда, плостикаи назоратӣ. Пак J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Mynyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Элементҳои асосии дар депрессия ва ташвишовар. Қисми I. Фармоиш . 2014; 66 (4): 534-544. Да: 10.1016 / j.pharep.tj.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku Н. Амалҳои шиддатноки ҷуфти хурд пас аз заҳролудшавии 2 ҳафта. Behav Brain Res . 177 (1): 1-6. Да: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.