Мулоҳиза дар самти соддатарин ба омӯзиши тарзи пардохти диққат ишора мекунад. Ҳангоме ки дуруст истифода бурда мешавад, мулоҳиза ба шумо имкон медиҳад, ки беинсофона ҷаҳонро давом диҳед ва риоя кунед. Агар шумо бо мушкилоти умумиҷаҳонии изтироб (GAD) зиндагӣ карда бошед , он метавонад ба кам кардани фикрҳои ғамгиниҳо кӯмак расонад ва дар бораи ҳисси тавозун, ором ва ҳалли мушкилот кӯмак кунад. Барои 6,8 миллион амрикоие, ки бо изтиробҳои доимии доимӣ зиндагӣ мекунанд, мулоҳиза метавонад роҳе, ки ниҳоят осон аст, пешниҳод кунад.
Мулоҳиза чист?
Мулоҳиза решаҳои худро дар фалсафаи бустурӣ дорад. Вақте ки шумо фикр мекунед, мулоҳизаҳое, ки бо одамони бегуноҳ нишаста, такрор мекунанд, ҳамон тавре, Ошноӣ бо одамони маъруф, мулоҳизаҳои кӯтоҳ (TM) як намуди мулоҳизатсияест, ки ҳадафи кӯмак ба шумо ба ҳолати амиқи истироҳат ё вазъияти оромии оромист. Тавре ки мулоҳиза ба паст кардани фишори равонӣ ва хастагӣ кӯмак мекунад, кӯмаки он барои онҳое, ки бо мушкилоти умумиҷаҳонии изтироб, ки бо норасоии музмин ва аксар вақт пажмурда мешаванд, осон аст.
Мулоҳиза ва андеша дар муқоиса бо чӣ гуна аст?
Мафҳуми мулоҳизатсия ва ғамхорӣ хеле монанд аст. Дар ҳоле, ки мулоҳизакорӣ одатан кӯшиш мекунад, ки вазъияти гуногуни ҳушдорро дар бар гирад, ғамгинӣ маънои онро дорад, ки айни замон огоҳ аст. Бо ин роҳ, шумо шояд дар хотир доред, ки дар як марҳила дар роҳ ба мулоҳиза мулоҳиза кунед.
Ҳар дуи ин амалҳо метавонанд барои ташвишҳо ёрӣ расонанд, зеро онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ба ташвиш биоваранд ва бе тарсу ҳарос бимонанд.
Мулоҳиза оиди асоснокии ақлӣ
Мулоҳизае, ки дар табобати мушкилоти ғамхорӣ истифода мешаванд, одатан шакли мулоҳизатсия дар асоси ақидаи фикрӣ мебошанд. Ин намуди мулоҳизаҳо решаҳои худро дар ҷунбиши хотиравӣ, ки аз ҷониби Ҷон Кадзе-Зинн, сарпарастии равиши пастсифати стресс (MSBR) оғоз кардааст, решаҳои худро дорад.
Аввалин ибтидои ин равиш аз он иборат аст, ки аз андешаҳои ғамангез ҷудо шавад. Ин тавассути огоњии огоњї, муайян кардани шиддат дар бадан, танзими тарзи фикрронии худ ва омўзиш дар бораи эњсоси эњсосоти ќаблї ба даст меояд. МБР маъмулан бо омўзгор амал мекунад, аммо дар курсҳои онлайн низ вуҷуд доранд, ки шумо метавонед чунин озодиро ба мисли Pocket Key пешниҳод кунед.
Тадқиқот дар бораи мулоҳиза ва GAD
Кӯмаки тадқиқотӣ барои манфиатҳои мулоҳизатсия барои бетартибиҳои оммавӣ боиси мусбат буд. Дар соли 2013 бо мурофиаи сечилии тасодуфӣ бо 93 нафар бо DSM-IV қайд карда шуд, ки дар муқоиса бо назорати пастсифат (MBSR) барномаҳои гурӯҳи 8-ҳои ками стресс (MBSR) бо назорати диққат (маорифи идоракунии стресс ё SME). ММД бо як қатор чор тадқиқоти тадқиқотӣ бо ташвиши назарраси коҳишёфта дар робита бо изтироб алоқаманд буд. Иштирокчиён инчунин дар бораи худидоракунии мусбати мусбии худро нишон доданд. Ғайр аз ин, таҳлили методҳои соли 2012 барои мулоҳизаронии мулоҳизоти ташвишовар ба таври ҷиддӣ дастгирӣ ёфт.
Чӣ тавр амалияи мулоҳиза барои GAD
Агар шумо бо эҳсосоти умумӣ зиндагӣ кунед, мулоҳизоти ҳаррӯзаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ғамгиниро бартараф созед ва бадиро дар бадани худ кам кунед.
Агар шумо ягон синфи якумро гирифтаед, шумо дар роҳи худ кор мекунед, ки мулоҳиза кунед. Шумо вақти зиёдеро барои мулоҳиза кардан лозим нест, кӯшиш кунед, ки якчанд дақиқа ҳар рӯзро харед. Шумо метавонед вақтро қавӣ гардонед, вақте ки шумо чӣ гуна ба истироҳат рафтан ва чӣ орзу карданро доред. Дар поён қадамҳои осон барои роҳандозии имрӯза оғоз мешаванд:
- Дар болохона нишастед ва пойҳои худро дар қабат ҷойгир кунед.
- Диққати худро ба нафаси худ оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки чӣ гуна шумо нафаскашӣ кунед; танҳо баданатонро бодиққат нигоҳ доред ва нафас мекашед.
- Шумо метавонед маҷбур шавед, ки диққати худро дигаргун кунед. Ба ин даъвои мазкур муқобилат кунед ва ба нафаси худ диққат диҳед.
- Маслиҳатҳои ғамхорӣ бо ақли худ мегузарад. Ба онҳо дастур диҳед, аммо сипас ба огоҳӣ дар бораи нафаскашии худ бармегардед.
- Наздики ором, нозироти ғайринақдӣ барои тақрибан 10 дақиқа идома меёбад.
- Чашмони худро кушоед ва бинед, ки чӣ гуна ҳис мекунед. Баҳогузорӣ накунед, танҳо риоя кунед.
Калиди омӯзиши таҷрибаи мулоҳизатсия ин аст, ки ҷаҳон аз атрофи мушоҳидаҳои мушаххас қабул мекунад. Ин амалияи мулоќот метавонад ба зудї ба дигар соњањои њаёти худ сўњбат кунад, чун шумо худро бинед, ки на танњо дар њолатњои душвори зиндагї ё њолатњои ташвишовар. GAD асосан беэътиноӣ ба ташвиш овардааст - агар шумо метавонед онҳоро қабул кунед, ки бе он ки ба шумо ғамхорӣ накунед, пас аз он ки мушкилоти шумо кам мешавад, эҳсос кунед.
Чӣ бояд кард, агар ман мулоҳиза ронда?
Сабабҳои зиёд вуҷуд доранд, ки чаро шумо барои мулоҳиза кардан ё ғамхорӣ кардан душвор аст. Шояд шумо бе айбдоркунӣ ба назар гиред, ё шояд шумо эҳсос накунед, ё чун «қадар зиёд аст», ки дар атрофи нафаскашӣ нишаста истодааст. Баъзе одамон ба ҳеҷ коре ниёз надоранд, зеро онҳо ҳамеша дар роҳ қарор доранд. Дигар маротиба, шумо метавонед пайдо кунед, ки шумо фикр мекунед, ки фикрҳои манфӣ аз дахолат накарданатон осон нест.
Маслиҳати беҳтарин барои бартараф кардани ин монеаҳо ду баробар аст:
- Тасаввур кунед, ки ин вақт вақт мегирад. Аввалин ҷаласаи мулаққаби шуморо интизор нест, ки осон бошад. Чуноне, ки метавонад садо диҳад, он амал мекунад, ки чӣ гуна кор карданро ёд гирад. Дар ниҳоят, он осонтар мегардад.
- Вақтро барои ин кор кунед. Чуноне, ки ин вақт вақт мегирад, шумо бояд барои он вақт вақт ҷудо кунед. Онро ба рӯзҳои худ тақдим кунед, ба монанди кори худ ё таъинот. Ин имкон надорад, ки таҷриба надошта бошад; ба худатон гӯед, ки ба шумо лозим аст, ки онро анҷом диҳед. Баъзан, вақте ки шумо хеле зиёд кор мекунед ва наметавонед дар вақти дилхоҳ лаҳзае ба даст оред, пас шумо метавонед баъд аз он, ки лаҳзаи оромона ба шумо кӯмак мерасонад, ки ба рӯзи худро такмил диҳед, беҳтараш дар ҳалли мушкилот.
Аз Калом
Тавре ки шумо ба кор даровардан мулоҳиза мекунед, худ саволҳои зеринро пурсед:
- Оё шумо бе он ки онҳоро доварӣ кунед, шумо метавонед фикрҳои ғамхорӣ кунед?
- Оё шумо ба вазъияти мушаххасе ноил шудаед?
- Оё шумо худро ҳис мекунед?
Барои нигоҳ доштани пешрафти худ сабтро гузоред ва ёдовар шавед, агар боришоти шумо кам карда шавад. Агар, бо гузашти вақт, шумо бо ғаму андӯҳе, ки хроникӣ ва вазнин аст, бо ҷиддият дучор мешавед, боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтуратон дар бораи имконоти табобат сӯҳбат кунед.
> Манбаъҳо:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Соҳиботи тасодуфии назоратшудаи мулоҳизатсия мулоҳизакорӣ барои мушкилоти умумиҷаҳонии боришот: таъсироти шиддатнокӣ ва фишори равонӣ. Ҷин Табибӣ . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu Lu, Смит ЛN, Gau CH. Таҳлили таҷрибаҳои пинҳонии Zen барои беморони гирифтори мушкилоти ғамангези умумӣ: як равиши фокус-гурӯҳ. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. Да: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Институти миллии солимии равонӣ. Бемории эмгузаронии умумӣ.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Таҷҳизоти иловагӣ, машқ, мулоҳизакорӣ, парҳезӣ ва тарзи тағйирёбии тарзи ғамхорӣ дар бораи изтиробҳо: баррасии далелҳои мавҷуда. Ҳамин тавр, 2012: 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
Машварати трансгендерӣ. Бихӯред, Meditate, Варзиш - Тарбияи борварӣ табиатан.