Яке аз ҷанбаҳои аз ҳама ғамхории солимии равонӣ ғизо мебошад. Хӯроки саломатии ҷисмонии мо, инчунин саломатии равонӣ ва эмотсионалии мо нақши муҳим мебозад. Вақте ки шумо бо депрессия мубориза мебаред, он метавонад аз ҳад зиёд фикр кунад, ки дар бораи хӯрокҳои дуруст фикр кунад. Бо вуҷуди ин, баъзе аз ин тағиротҳои хурд дар парҳезиатон метавонанд барои паст кардани нишонаҳои шумо кӯмак расонанд ва ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ таъсири мусбӣ дошта бошанд.
Кадом хӯрокҳо бо ёрии депрессия кӯмак карда метавонанд?
Новобаста аз афзалиятҳои хӯроки шумо, вариантҳои гуногуни фарогирӣ метавонанд фароҳамоварии фараҳбахшро фароҳам оранд:
Моҳӣ
Моҳӣ, ки махсусан навъҳои равғанӣ, аз ҷумла salmon, mackerel, trout, sardines ва туна (консерва) нест, интихоби бузург барои мубориза бурдан аз депрессия мебошанд. Чаро? Азбаски онҳо сарчашмаҳои ғании Омега-3 мебошанд. Омезиши Omega-3 кӯмак мекунад, ки алоқамандии ҳуҷайраҳои мағзи сарро таҳия созанд, инчунин бунёд ва мустаҳкам кардани ҷойҳои ресепторро барои невотрансфертлерҳо ёрӣ диҳанд. Ҳамин тавр, афзоиши Omega-3 дар парҳези шумо метавонад боиси зиёд шудани истеҳсоли суратҳои serotonin ва такмил додани коғаз гардад.
Чормағзак
Гарчанде ки чормағзҳои дигар, аз қабили тухмҳо, чормағзҳои бразилӣ ва ғарқшавӣ дар таркиби Omega-3 муфид ҳастанд, дар натиҷа ғалладонагиҳо дар ин категория ғолибанд. Чормағзҳо барои дастгирии солимии равонӣ маълуманд, ки яке аз сарчашмаҳои асосии ниҳолшиноси Omega-3 ва сарчашмаи бузурги сафеда мебошад, ки барои нигоҳ доштани сатҳи хун дар сатҳи тавозуни солим кӯмак мекунад.
Лӯбиё
Ланка як сарчашмаи бузурги сафеда ва нахи мебошад, ки ҳам дар он барои нигоҳ доштани сатҳи хун ва устувори шакар кӯмак мекунад. Илова бар ин, ба паст кардани шадиди хун ва шакар, ки метавонад ба хушнудии мо таъсири манфӣ расонад, лӯндаҳо инчунин сарчашмаҳои бузурги folate мебошанд. Folate - витамини В, ки ба организми витамини B12 ва аминокислотаҳои аминокислота кӯмак мерасонад, кӯмак мекунад, ки баданро ба ҳуҷайраҳои детективӣ табдил диҳад ва ҳуҷайраҳои нав эҷод кунад
Лаблабҳои Garbanzo (низ ҳамчун мурғи помидор маъқул) дар философия хеле баланд буда, беш аз 100 фоизи арзиши тавсияшударо дар танҳо ним пиёла пешниҳод мекунанд. Лаблабу ранга дигар интихоби бузург аст, ки бо як ним пиёлае, ки 37 фоизи арзиши тавсияшударо барои folate пешкаш мекунад.
Тухмиҳо
Тухмҳо ва тухмии тухмҳо иловаи зебои парҳезӣ доранд, агар шумо бо депрессия мубориза баред. Тавре ки баъзе аз ғизои дигар зикршуда ин ду намуди тухмҳо аз манбаъҳои хурди Омега-3 оксид шудаанд. Танҳо як tablespoon тухмии тухмҳо қариб 61 фоизи маблағи тавсияшавандаи Omega-3-ро ташкил медиҳад ва як миқдори сақфпазири тақрибан 39 фоизи тавсияҳои ҳаррӯза таъмин менамояд. Тавре ки шумо метавонед бинед, ин ду тухмии пурқувват пурқувваттар аст, агар шумо ҷустуҷӯи роҳҳои хурд барои парвариши парҳезиатон ва косаи худ бошед.
Каду пиёз ва сабзавоти тухмии иловагӣ барои афзоиши трафик Tryptophan кислотаҳои аминокислотаи аминест, ки нитаминро истеҳсол мекунад ва барои эҷоди serotonin кӯмак мекунад. Гарчанде, ки Туркия чӣ қадаре, ки аксари одамон ҳангоми шунидани драйвери истилоҳ фикр мекунанд, фикр мекунанд, ки манбаъҳои дигари ғизо вуҷуд доранд, ки миқдори зиёди ин кислотаҳои асосии аминокислотаҳоро пешкаш мекунанд. Равғани растанӣ ва сабзавот дар назди болои рӯйхат, танҳо як ounce тақрибан 58 фоизи маслиҳатҳои тавсияшавандаи ҳаррӯзаи троптеропаниро таъмин мекунанд.
Парранда
Чӯҷа ва Туркия ҳам сарчашмаҳои бузурги сафедаи сафеда доранд, ки метавонанд барои устувории сатҳи шакарҳои хун мусоидат кунанд, ки дар давоми рӯз вазъияти худро хуб нигоҳ медоранд. Илова бар он, ки манбаи сироятшудаи сафедаҳои сафед, Туркия ва тухмии мурғҳо ба миқдори зиёди трифтфан маълуманд. Ин боз ҳам фоиданок аст, зеро он барои эҷоди serotonin мусоидат мекунад, ки ба мо кӯмак мекунад, ки дар хобидани солим ва хавфи баланди онҳо кӯмак расонем. Танҳо 3 воҳиди ширини мурғ рехта, 123 фоизи маслиҳатҳои тавсияшавандаи ҳаррӯзаи тифлокро пешниҳод мекунанд. Бисёрии мо аллакай хӯрок мехӯрданд, вале пеш аз он, ки тухм ва лӯбиёро ба Туркия ва мурғи шумо ҳамроҳ кунед, ба шумо кӯмак мекунад, ки трактопанро зиёд кунед.
Сабзавот
Бале, шумо бояд вирусҳои худро бихӯред! Гарчанде ки ин барои ҳама муҳим аст, хӯрок мехӯрад, агар шумо бо депрессия мубориза баред. Сабзаҳои сабзи сабз, аз ҷумла, манбаи хуби ALA (кислотаи лотоленикӣ) мебошанд. ALA яке аз се намуди асосии Omega-3 равғани равғанӣ мебошад, дуи дигар DHA ва EPA. Ҳангоми баррасии сабзавот барои зиёд кардани Omega-3 худ, бозигарони пурқувват одатан Брюссел, шоха, шафқат ва дигаргунӣ мешаванд. Фонат, нахи ва ғизоҳои дигар низ сабзавот месозад, махсусан кабудизори баргакти торик, интихоби олие, ки ҳангоми пайдо кардани хӯрок барои беҳбуд ва устувор кардани косаи худ.
Яке аз ашёи компонентӣ
Умуман, ин беҳтар аст, ки ба баданат имконият диҳед, ки озуқаворӣ ба қадри имкон ба ҳолати табиии худ наздиктар шавад.
Бисёре аз ғизои коркардашуда ё чизҳое, ки шумо дар мағозаи қулай пайдо мекунед, бо preservatives пур карда мешавад ва каме ба ягон ғизои ғизоӣ пешниҳод намекунад. Ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки чӣ тавр бо чунин хӯрок чӣ кор кунад, ва метавонад баданро (ва ғамхории) ғизоӣ ва энергетикии калонро аз худ дур кунад ва онро беҳтарин амал кунад.
Кадом хӯрокҳо барои депрессия кӯмак намекунад?
Агар шумо бо депрессия мубориза баред, он метавонад муҳимтар бошад, то бидонед, ки хӯрок нахӯред. Мутаассифона, бисёре аз ин хӯрокҳо аз оне ки аксари одамон ба он рӯзе, Бо дарназардошти таъсири манфии ин молҳо ба саломатии рўҳониатон, шумо метавонед қарорҳои беҳтар қабул намоед:
Шакар
Мо медонем, ки ғизои ширӣ ва нӯшокиҳои мо барои мақомоти мо хуб нестанд. Он чизе, ки шумо намедонед, ин аст, ки тавре, ки ба шакл метавонад асбоби худро таъсир расонад, он метавонад инчунин ба киноягии шумо таъсир расонад. Интихоби озуқа дар атрофи мо, ки бо шакар, пирожниҳо, ғалладонагиҳо, ғизо, нӯшокӣ ва ҳатто тармаҳо, ба монанди чошнии лӯбиё, зардолуҳо ва ғайра пур ҳастанд. Шумо инчунин метавонед ҳайрон шавед, ки чӣ қадар хӯроки чорво ҳамчун «солим» дониста мешавад, вале дар ин ҳолат миқдори ғайриқонунии шакар мавҷуд аст. Намунаҳои ғизоҳои қашшоқ мисли инҳо гулҳои granola, сутунҳои энергетикӣ, омехтаи мурғ, ва чормағзро парранда мекунанд.
Дар хотир доред, ки шакар на ҳамеша ҳамчун "шакар" номнавис карда мешавад. Барои ноил шудан ба шакл барои илова кардани шакар, шумо метавонед талаботҳои зеринро низ баррасӣ кунед:
- Ширпӯшӣ ҷуворимакка
- Ширпечӣ ҷуворимакка ширин (HFCS)
- Департамент
- Fructose
- Асал
- Лактоза
- Maltose
- Ситрозак
Интихоби интихоби шумо ва маҳдуд кардани хӯрокҳои дар шакар хеле баланд, махсусан онҳое, ки иловаҳои қанди сафед доранд. Дараҷаи хунравии худро нигоҳ медоред, ки дар давоми як шабонарӯз ҳам мувозинат кунед, ки ба шумо хушнудии худро ҳамоҳанг созад, ҳам мутаносиб аст.
Гандумҳои хушкшуда
Тавре, ки бо шакар мо бо хӯрокҳои коркардшуда, ки меваҳои парҳезиро истифода мебаранд, ба ҳам мепайвандад. Мафҳуми тарҳрезишуда ба шаклҳои қанди сафед ва крахмал, ки дар табиат вуҷуд надорад, тавре, ки аз ҷониби равоншинос ва ғизои ғизоӣ тавсиф шудааст, доктори илмии доктори Georgia Ede, MD мегӯяд, ки "Агар шумо ба хӯроки ширин ва крахмал ки шумо ба таври табиӣ дар табиат рӯ ба рӯ мешавед, шумо ба карбогидрат бесаред. "
Бисёре аз ғизоҳое, ки мо барои осонӣ мехоҳем, хеле чизҳое буданд, ки метавонистанд косаи худро бедор кунанд. Ғизоҳо, ба монанди равғани сафед, макарон, хӯрокхӯрӣ, нон, помидор, ва хӯрокҳои нонпазӣ, пур аз карбогидратҳо, ки арзиши ғизоӣ надоранд ва шуморо аз витаминҳои муҳими Б. Ин хӯрокҳои карбогидратро бо ғизои худ нигоҳ доштан мумкин аст, ки сатҳи баланди хунро дар як рӯзи резиши герпесӣ гузаронад, ки метавонад инчунин нишонаҳои неши пасти ва хастагӣ бошад.
Алкогол
Агар ҳизбро вайрон накунед, аммо маҳдуд кардани нӯшокии спиртӣ ба шумо фоиданок аст, агар шумо бо депрессия мубориза баред. Микдори ин микроэлемент ва боиси пастшавии чашм, доварӣ ва вақти реаксия мегардад. Бисёр бисёр нӯшокиҳои спиртдор метавонад хеле ғамхор бошанд, зеро, чунон ки мо дар бораи он гап мезанем, роҳи тарғибу ташвиқи шумо ва сатҳи баланди хунро ба баланд бардоштани сатҳи хунукназарӣ оварда мерасонад. Гарчанде ки баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки миқдори ками спирт, аз қабили шаробҳои сурх, метавонанд муфид бошанд, он гоҳ ба шумо фоида меорад, агар шумо бо депрессия мубориза баред. Тавре Дейвид Эдс пешниҳод кард, "Алҳол ҳеҷ гуна мушкилоти саломатиро ҳал намекунад, чунки мушкилоти саломатӣ аз сабаби норасоии спиртӣ" оварда шудааст.
Кафеин
Бале, кафеа метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шумо бо рӯзгори худ сар кунед. Бо вуҷуди ин, он метавонад дертар дар рӯзи садама гардад ва шуморо ҳис кунад, ки агар шумо барои барқарор кардани энергия бештар ба он ниёз доред. Аксари америкоиҳо худро қаноатбахш медонанд, зеро мо қаҳва ва қаҳва нӯшидани нӯшокиро мунтазам менӯшем. Гарчанде кафе, ки худаш ба депрессия намерасад, тавсия дода мешавад, ки кафеин дар миёнарав истеъмол карда шавад ва ҳамчун манбаи энергия истифода шавад. Як алтернативаи беҳтар чой сабз аст. Илова бар манфиатҳои анюкититӣ, чой сабз низ маълум аст, ки ба вангест, кислотаи аминокислотае, ки манфиати зидди стрессро пешниҳод мекунад, ки барои онҳое, ки бо депрессия мубориза мебаранд, кӯмак мекунад.
Аз Калом
Ҷисми мо бо ғизоҳои мо хӯрок мефиристад ва интихоби мо ҳар рӯз метавонад ба қобилияти ҷисмонии мо таъсир расонад. Гарчанде ки парҳези махсус вуҷуд надорад, ки барои кам кардани депрессия исбот шудааст, мо метавонем дидем, ки фаровонӣ аз ғизои ғизоӣ, ки метавонад ғизои солимро нигоҳ доранд, кӯмак кунад.
Ин фикри хубест, ки пеш аз он ки парҳези худро тағир диҳед, бо провайдери тиббӣатон сӯҳбат кунед. Дар хотир дошта бошед, ки шумо низ ҳангоми ба озмоишҳои нав шурӯъ кардан ва вақтро барои бедор кардани тағироте, ки шумо анҷом медиҳед, бо худ пурсед. Механизми беҳтари ғизо метавонад ба саломатии умумии худ кӯмак расонад, инчунин ба саломатӣ эҳсосоти худро таъсири мусбат расонад.
> Манбаъ:
> Ede, G. (2017). Табии diagnosis: Илми ғизоӣ ба маънои маъмул ҷавобгӯ аст. 29-уми декабри соли 2017 аз http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol гирифта шудааст