Барои омехта кардани стресс дар камтар аз як дақиқа омӯзед
Лабораторияҳои безараргардонӣ роҳи соддатарин, самарабахш ва роҳи мувофиқро барои бартараф кардани стресс ва барҳам додани фишори равонии шумо, коҳиш додани таъсири манфии фишори музминро пешниҳод мекунанд . (Барои ин муфассал барои машқҳои нафаскашӣ нигаред.) Гарчанде ки нафаскашии сатили оддӣ метавонад осон ва стрессро фароҳам орад, якчанд намудҳои машқҳои нафаскашӣ барои кӯшиш кардан, ҳар як бобои худ.
Дар ин ҷо якчанд машқҳои нафаскашӣ мавҷуданд, ки баъзеҳо ба таври тавсияшуда тавсия дода мешаванд, ки баъзеи онҳо беназир мебошанд ва ҳамаи онҳо метавонанд дар идоракунии стресс пешниҳод кунанд.
Душвор: осон
Вақти зарурӣ: Дилҳои каме
Ин тавр аст:
Натиҷаи диафрагмаҳои манфӣ - Доир ба мавқеи мусбат, чашмҳоятонро пӯшонед ва ба нафаси худ оед. Пеш аз он ки шумо онро тағйир диҳед, ба суръат ва амиқи диққат диққат кунед. Оё шумо нафасҳои даҳшатнок ё нокомилро истифода мекунед? Оё ба зудӣ нафаҳмед ё оҳиста? (Эффекти нафаскашии шуморо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи фишори ҷисмониатон ба фишори равонӣ ғамхорӣ кунед ва ба шумо ёрӣ диҳед, ки ҳангоми ба таври лозима нафаскашӣ кардани сулҳатон лозим ояд.)
- Нишондиҳанда ҳисоб карда мешавад - Ҳисоб кардани нафасҳои шумо метавонад ҳам барои пашту ва ҳамчун шакли мулоҳиза кӯмак кунад. Ин техникаро бо pacing ёрӣ медиҳад - ба шумо имкон медиҳад, ки нафаскашии худро васеъ кунед ва exhales тавлид кунед. Якчанд роҳ метавонад ин корро анҷом диҳанд.
- Тавре ки шумо нафаҳмед, забони худро дар болои даҳонатон дандонҳои ростро ҷойгир кунед, сипас тавассути бунафши худ сулҳ кунед ва аз панҷяк ҳифз кунед; дар экзамент, бигзор ҳаво аз даҳони худ халос шавад ва ба ҳашт соат такрор кунед. Сипас такрор кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ҳақиқат шушҳои худро холӣ кунед ва ба ҳар як нафас истироҳат кунед.
- Варианти мазкур ҳамчун "4-7-8 сулот" ном дорад ва аз ҷониби мутахассиси беҳдошт доктор Андри Уил тавсия дода мешавад. Бо ин интихоб, шумо барои чоряк ҳушдоред, якчанд ҳафтро интизор шавед ва барои ҳаштяк ҳаштсад нафар шавед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз пажӯҳишҳо раҳо ёфтан ва чизҳои сустро паст кунед.
- Шумо инчунин метавонед суръати худро пайдо кунед. Таҷрибаи ҳамагуна ҳамгироӣ ба шумо маъқул аст ва бинед, ки оё он ба шумо осеб расонда метавонад? Амалҳои ҳисобкунӣ, вақте ки шумо нафаскашӣ мекунед, ба шумо кӯмак мерасонад, ки суръати устуворро нигоҳ доред ва фикри худро дар бораи нафас ва ҳозираи худ нигоҳ доред, бинобар ин, аз он ки то чӣ андоза нафаҳмидани мунтазам ва бениҳоят бефоида аст.
- Visualization Бифеҳ: Баҳлул Баланд - Ба ҷои муносиб, ба чашм наздик шавед ва тавассути бунафши худ ва аз даҳони шумо нафас кашед. Тавре ки шумо нафаҳмед, тасаввур кунед, ки шикаматонро бо ҳаво ба монанди як балон шӯранд. Тавре ки шумо нафаҳмед, тасаввур кунед, ки ҳаво аз пешравии секунҷа дур аст. Дар хотир доред, ки шумо бояд ба ҳаво маҷбур накунед; он танҳо дар вақти худ, дар вақти худ, аз худ меравад. Шумо метавонед тасаввур кунед, ки блои ранги дӯстдоштаи худро тасаввур кунед, ё ки шумо дар ҳар як нафас бо суръати баланд баланд мешавед, агар ин ба шумо осеб расонад. Новобаста аз он, "табдилдиҳии баллон" ба шумо кӯмак мекунад, ки аз диафраммаи шумо дуртар бошад, ба ҷои он ки шиддатнокии суст, ки метавонад аз фишори равонӣ гардад.
- Visualization Бифеҳ: Фаъолияти Стресс - Иҷозати мавқеи мусбат, чашмони худро пӯшед ва нафаскашии диафромро сар кунед. Тавре ки шумо нафаҳмед, тасаввур кунед, ки тамоми фишори ҷисми шумо аз экстремизмҳои шумо ва ба сандуқи шумо меояд. Пас, вақте ки шумо нафаҳмед, тасаввур кунед, ки фишори ҷисми шуморо тавассути нафаси худ мерезад ва дар пеши шумо дӯхта истодааст. Равған, албатта, раванди такрориро такрор мекунад. Баъди чанд нафас, шумо бояд эҳсос кунед, ки фишори шумо оғоз меёбад.
- Деппаи тоза, тоза кардани сулҳ - Баъзан ҳама ба шумо лозим аст, ки аз фишори шумо аз пушти худ, пушти сар, ё боқимондаи баданатон як чанд сулҳу шустушӯйро эҷод кунед. Бифаҳмед, ки дар бинии шумо сахттар биафмоед ва дар ҳарорати ҳавоатон осонтар кунед. Пас аз он озод шавед ва дар ҳақиқат ба фуҷур кардани шушҳои худ диққат кунед. (Бисёр одамон пас аз сардиҳои нафаскашии худ дар ҳавлиашон ҳаво доранд, пас бунбастҳои шушро ба таври фавқулодаи нафаскашӣ ба шумо осеб мерасонанд. , ва ҳар ҷое, ки он ҷо зиндагӣ мекунад, мефаҳмонад.
- Нафақи алтернативии носозӣ - Ин намуди нафаскашӣ барои ҳазорҳо сол ҳамчун шакли нафаси мулоим истифода мешавад. Тавре ки шумо нафаҳмед, ангушти худро болои паҳнаи рости худ гузоред ва танҳо тавассути чапи нафас нафрат кунед. Дар бораи нафаскашӣ, ангуштонро пахш кунед ва танҳо аз тарафи ростатон нафрат кунед. Шумо метавонед дар ҳар гуна суръати шумо барои шумо осон бошад, ё 5-8 таносуби сурх, яъне 4-7-8 миқдор ё суръати ҳаракати шуморо бештар ба истироҳат ҳис мекунад (нигаред ба "нафаскашии ҳисоб").
- Имкониятҳои иловагиро омӯзед - Роҳҳои сершумори дигар барои амалӣ кардани машқҳои нафаскашӣ мавҷуданд, аммо инҳо баъзе аз маъмултарин ва самаранок мебошанд. Дар ин ҷо якчанд имконоти иловагӣ барои кӯшиш кардан - ба поёни саҳифа паймоиш кунед ва пайвандҳоро пайгирӣ кунед. Санҷиш ва дидани коре, ки барои шумо беҳтар аст! Лабораторияҳои иловагии нафасиро санҷед .