Чӣ тавр ба беҳтар кардани Стратегияи мустақилонаи худ кӯмак мекунад
Мушкилии obsessive-compulsive (OCD) дар бисёр роҳҳо зоҳир ва аз ҷониби бисёре аз тазриқи. Яке аз ин ҳодисаҳоро стресс аст. Усулҳои беҳтарин барои беҳтар кардани малакаҳои худтаъмини худтаъминкунӣ - омӯзиш ва мунтазам истифода бурдани усулҳои истироҳат. Дар ин ҷо се усулҳои осон аст, ки шумо метавонед дар худ кор кунед:
Дунёи пурқувват
Сифати чуқури диафрагмат , ё "breathing breathing", сигнали хеле боқимонда ба мағзие, ки таъсири самараноки физиологии физиологиро тағйир медиҳад ва дар навбати худ сатҳи стрессро мефиристад.
Ҳангоми нафаскашии шикам, мо бо суръати паст кам шуда, фишори хун кам шуда истодаем ва нафаскашии самарабахштареро, ки ҳар як давлатро ором ва истироҳат мебахшад, эҳсос мекунанд.
Қадами аввалин дар нафаскашии шикам аст, ки нишастан ё дар ҳуҷраи ором дар ҷойи ҳалим бо як тараф дар болои сандуқи худ ва дигаре дар меъдаатон ҷойгир шавед. Баъзе одамон эҳсос мекунанд, ки чашмҳояшонро хомӯш мекунанд, вале ин муҳим нест. Бо нафаси худ тавассути нафаскашӣ оғоз кунед. Вақте ки шумо нафаскашед, шумо бояд танҳо меъдаи худро васеъ ҳис кунед. Шумо медонед, ки ин корро дуруст мекунад, агар дасти чапи худро қавӣ набошад, ҳангоме, ки дасти шумо дар меъда берун барояд.
Пас аз он ки шумо нафаси чуқурро гиред, ба ҳаво берун аз лабҳои ҷустуҷӯӣ оҳиста-оҳиста гиред, ба монанди рӯшноӣ, ки бӯйро пошидан мехоҳед ва эҳсос кунед, ки меъдаатон ба сутуни худ боз мегардад. Боз, танҳо дасти даст дар меъда шумо бояд ҳаракат кунад. Хушккунӣ бояд ду-се маротиба, то даме ки нафаскашӣ гузарад.
Рӯшанӣ, ки бо нафратангезии сахт меояд, пас аз як ё ду дақиқа сар мешавад, вале барои беҳтарин фоидаҳо 5, 10 ё 20 дақиқа давом кунед.
Мулоҳиза оиди ақида
Мушаххасоти мулоҳиза дар назар дошта мешавад, ки ҳамаи рӯзҳо ин ғазаб хоҳанд буд ва барои он сабаб вуҷуд дорад. Сабабҳои зиёд, воқеан. Пас аз он, ки шумо дар боло тавсиф шудаед, методикаи чуқуртарини нафаскаширо доро бошед, шумо метавонед фикр кунед, ки мулоҳизоти хотиррасониро ҳис кунед.
Саъю кӯшиши хотиррасонӣ - таҷрибаи андешидани тафаккури беэҳтиромӣ ё беэътиноӣ кардан.
Бо андешаи ғамхорӣ мулоҳиза мекунем, ки мо фикрҳоеро, ки мо дорем, бештар медонем ва худро аз ин фикрҳо тоза карда, ба онҳо «дарозии мудҳиш» -и онҳо бештар хоҳем шуд. Бо истифода аз техникаи мазкур, мо эҳтимол камтар бо андешидани андешаҳои хатарнок, аз ҷумла маслиҳатҳое, Дар ҳақиқат, ҳушёрӣ як қисми калидии Тадқиқоти қабул ва нигоҳдорӣ мебошад.
Барои амалисозии ғамхорӣ мулоҳиза кунед. Вақте ки шумо нафаскашӣ мекунед, кӯшиш кунед, ки ба фикрҳо, ҳиссиётҳо, тарсҳо, ташвишҳои ва ташвишҳои шумо, ки аз ақли худ мегузаранд, диққат диҳед. Танҳо ин фикрҳоеро, Аҳамият диҳед, ки ин ҳиссиёт чӣ гуна аст, вақте ки шумо танҳо онҳоро тарк мекунед ва бигзор онҳо гузаранд. Истифодаи нафаси чуқурро, ҳамчун чарогоҳ дар тамоми машқҳо истифода баред.
Ин хеле маъмул нест, ки одамон ҳангоми мулоҳизаронӣ дар бораи ғамхорӣ фикр мекунанд, зеро он ба мо бо фикрҳо, тарс, ташвиш ва ғайра алоқаманд аст. Бо вуҷуди он, ки шумо вақтҳои охир ба шумо маъқул мешавад, танҳо бо ин фикрҳо сӯҳбат кунед. амал
Мониторинги мушакҳо
Роҳҳои тазриқи давомдор (PMR) низ бо нафаси чуқурии дар боло тасвиршуда истифода мешаванд. Роҳхати мушакҳои даврӣ метавонад дар муайян кардани шиддати пинҳон дар тамоми бадан хеле муфид бошад.
Барои амалигардонии PMR, дурӯғ ё ҷойгир шавед, ки дар ҷойи оромона ҷойгир шавед ва машқи нафасро сар кунед. Тавре ки дар сулфати худ, ҳамаи мушакҳои дар рӯшноӣ пӯшида. Инро барои 10-20 соат нигоҳ доред ва баъд аз он ки бодиққат нафаскаширо берун кунед. Ин якчанд маротиба такрор кунед ва сипас тадриҷан ба ҷисми шумо ҳаракат кунед - пӯст, қафс, меъда, пӯст, пояҳо, говҳо - ин такрори инъикоскунӣ / тендер ва экрани / истироҳат.