Равғанро бо суръати пешрафт ба мушакҳо кам кунед

Мустаҳкамкунии мушакҳо (PMR) як услуби осон ва таъсирбахш барои паст кардани шиддати умумии ҷисм аст. Ин усули оддӣ ба тамоми гӯшаҳои калон дар ҷисми худ, ки аз саратон ба пойҳои худ фарогирӣ ва истироҳат мекунад, иборат аст. Бо пеш аз он ки ба онҳо осеб расондан, ба шумо имконият диҳед, ки баъд аз озод кардани онҳо, беҳтар кардани шиддатнокии ҷисмониро самараноктар намоед.

Ва, хушбахтона, он метавонад ба осонӣ метавонад дар ҳама ҷо омӯхта ва амал кунад.

Тадқиқот нишон медиҳад, ки ҷисмҳои ҷисмонӣ аз ҷиҳати ҷисмонӣ низ метавонанд стрессҳои равонӣ ва стрессро ба вуҷуд оранд, кам кардани реаксияҳои стрессии худро ва кам кардани таҷрибаи фишори музминро дар бар гиранд. Роҳҳои дигари муассир барои кам кардани фишори психологӣ ва эмотсионалӣ мавҷуданд , аммо PMR метавонад ба шумо як воситаи дигарро барои идора кардани стресс пешниҳод намояд, ки метавонад ба шумо барои барқарор кардани устувории худ мусоидат намояд. Ва бо таҷрибаи мунтазам, истироҳат бо ин техникаи тозакунӣ метавонад зуд ва мустақим пайдо кунад, ки онро барои бисёр вазъиятҳое, ки шиддатнокии ҷисмониро дар бар мегирад.

Вақте ки шумо тамоми гурӯҳҳои мушакиро дар ҷисми худ мешӯед, шумо метавонед ба тарзи кӯтоҳтарини ин фаъолият, ки ҳамчун Дӯсти Мусоҳиба маъруф аст, ҳаракат кунед, ки дар он шумо тамоми баданатро бедор мекунед. (Ҳангоми амалияи DMR, ман тасаввур карданро мехоҳам, ки аз сари ман ба пойҳои ман ба пойҳои ман рехта, обро рехт, ва хушхӯю хушкмаҳлоқиро тасаввур кунед.) Вақте ки шумо шиддатро дар ҷисми худ кам мекунед, тамоми ҳисси эҳсосро камтар ҳис хоҳед кард баланд бардоштани саломатии ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ.

Дар ин ҷо чӣ гуна оғоз ёфт:

1. Якчанд вақт пайдо кунед. Оғоз кардани аққалан на камтар аз 15 дақиқа. Ман тавсия медиҳам, ки ҳушдор барои худ, дар сурати хоб рафтан. (Ин имкон медиҳад, ки шумо ба таври пурра истироҳат кунед, донистани он ки шумо вақтро аз даст надодаед). Ман инчунин тавсия медиҳам, ки ҷойҳои алоҳида пешниҳод кунед, то шумо қадами # 3-ро эҳсос кунед.

1. Зинда ва Худро ба шумо таслим кунед. Пас аз дарёфти ҷои ором ва чанд дақиқа ройгон барои таҷрибаомӯзии мушакҳои пешқадам , нишастан ё лабханд кунед. Ин хеле соддатар аст, ки суст ва дурӯғ бигӯед, аммо агар шумо барои ҷойе, ки нишаста дар курсии бароҳат нишаста бошед, хуб аст. Бо вуҷуди он, ки дастаҳои худро кушоед, ва пойҳои худро тарк накунед, то ки шумо муомилаи осон дошта бошед ва баданатонро ба ҳақиқат ором истед.
2. Бо садои худ сар кунед. Пеш аз ҳама аз мушакҳо дар қабати шумо ва пӯст бармегардед. Беҳтарин зебо бошед, чашмҳоятонро чунон сахттар ҳис кунед, дандонҳои худро васеъ, ҳатто агар шумо метавонед гӯед, гӯш кунед. Инро барои ҳаҷм ҳашт ҳангоме, ки шумо нафаҳмед.
3. Бигзоред аз шиддати шумо. Акнун нафас кашед ва бедор бошед. Бигзор садои шуморо комилан ламс кунед, гӯё ки шумо хоб будед. Мушоҳида аз фишори равонӣ аз мушакҳои рӯдаи худро ҳис кунед, ва эҳсосоти худро эҳсос кунед. Пеш аз он ки ба марҳилаи оянда ҳаракат кунед, вақт ва вақти худро бедор кунед. Шумо инчунин метавонед ин қадами худро такрор кунед, то он даме, ки шумо эҳсос кунед, агар шумо эҳсос кунед, ки шумо бояд эҳтиёт бошед.
4. Ба сӯи гарданатон ҳаракат кунед. Баъдан, гардан ва дӯши шумо комилан гаштан, боз бозсозӣ ва ҳисоб кардани ҳашт. Сипас нафаҳмед ва истироҳат кунед. Боз, ин қадами такрорӣ то он даме, ки шумо дар ин соҳа эҳсосоти комилан осуда ҳис мекунед, махсусан, зеро бисёриҳо дар гардани худ ва мушакҳои мағзи сар мезананд. Вақти худро гирифта, бигзор худ равед.

1. Корҳои шумо ба поён мерасанд. Баданро давом диҳед, такроран бо гурӯҳҳои мушакҳои зерин такрор кунед:
   • сандуқ
   • шикам
   • тамоми кулбаи дасти рост
   • либос ва дасти рост (ченкунӣ)
   • дасти рост
   • ҳамаи кулли чап
   • чап ва дасти чап (боз, як бодиққат)
   • дасти чап
   • калтакҳо
   • тамоми пои рост
   • пои рост ва пои рост
   • пои рост
   • тамоми пои чап
   • пой ва пои пои пасти поёни
   • пои чап
2. Таҷҳизот. Сипас кӯтоҳ аст. Барои нусхаи кӯтоҳ, ки танҳо 4 гурӯҳи мушакҳои асосӣ иборат аст:
   • рӯирост
   • гардан, асбоб ва силоҳ
   • шикам ва сандуқ
   • пӯст, пойҳо ва пойҳо
   Ба зудӣ ба ҳар як гурӯҳ диққат диққат диққат диҳед, бо таҷрибаи шумо метавонед баданатонро ба мисли «рехтани рехтагӣ» сар кунед ва сари худро пӯшед ва пурра пӯшед. Ин ба амал меояд, албатта, аммо он метавонад барои инкишоф додани ин қобилият аз он ки шумо тасаввур карда метавонед, камтар вақт мегузарад. Пас аз он ки шумо метавонед ҷисми худро аз сари роҳ бардоред, ақли шуморо низ осонтар ҳис мекунанд, ва сатҳи стрессии умумии шумо низ коҳиш хоҳад ёфт. Ин машқ метавонад ба шумо кам кардани фишори музмин ва устувор гардонидани фишори шумо дар ояндаи наздик кӯмак расонад. Шумо метавонед ба истироҳати мушакҳои пешқадами фаврӣ истифода баред ва онро ҳар як вақт истифода баред ва онро як воситаи самарабахш истифода кунед.

_{Манбаъҳо:}

_{Davis, M., Эшелман, ER, & McKay, M. (2008). Дар китоби «Рита ва истихроҷи коғази стресс», 6-уми эн. Oakland, CA: Нашрияҳои нави Harbinger.}

_{Seaward, BL (2013). Идоракунии Стресс: Принсипҳо ва Стратегияҳо барои саломатӣ ва некӯкорӣ, нашри 8. Бурлингтон, MA: Jones & Bartlett Learning.}