Роҳҳои тазриқи давомдор (PMR) техникаи фишори равонӣ ва стресс аст. Агар шумо фишори фишор , agoraphobia ё дигар ташвишоварии ғамхорӣ дошта бошед, ин техникаи шумо метавонад ба шумо оромона кӯмак расонад ва орзуҳои шуморо ором кунад. Бо таҷрибаи мунтазам, истироҳати пешқадами мушак осонтар мегардад, ва шумо метавонед ба таври амиқтар ба қобилияти истироҳат ноил шавед.
Душвор: осон
Вақти талабот: 10-15 дақиқа
Ин тавр аст:
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бароҳат ҳастед Шумо метавонед дар кафедра нишастан ё хоб кунед. Дуои шумо метавонад кушода ё пӯшида бошад, вале аксари одамон ба чашм пӯшидани чашмони худ дар давоми машқҳо тамаркуз мекунанд. Ҳар либосҳои маҳдудро нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки атрофи шумо ором аст.
- Бо баъзе корҳои нафаскашӣ оғоз кунед . Аз даҳони худ оҳиста-оҳиста ва тиреза кунед ва аз даҳони худ равед. Ин якчанд маротиба такрор кунед.
- Оғоз кардани мушакҳо дар пойҳои худ сар кунед. Пойафзолро аз пойафзоли болоии худ рӯ гардонед. Пойҳои пойҳои худро фишор диҳед, то он даме, ки шумо метавонед онро баланд кунед, вале на он қадар зиёд аст, ки он ба дард ё шамшер меорад. Ин мавқеъро 5 то 10 сония нигоҳ доред. Мушоҳида дар пойҳои худ зуд зуд гузоред. Ҳангоме, ки шумо пойҳоятонро хомӯш мекунед, эҳсосот ва ҳиссиётҳое, ки шумо ҳис мекунед. Пеш аз гузаштан ба гурӯҳи мушакҳои минбаъда, дар давоми 20-30 соат боқӣ монед.
- Қавсаро ба мушакҳо дар луобҳо ва рангҳои худ гузоред. Аҳамият диҳед, ки чӣ гуна вазъият эҳсос мекунад. Ин мавқеъро барои 5 дақиқа то 10 сония давом диҳед ва зудтар шиддатро озод кунед. Дар давоми 20-30 соат ройгон истед.
- Мурғи меъдаро пур кунед. Тамаркузро аз 5 то 10 сония давом диҳед. Эътиқодро таҳрик диҳед ва дар давоми 20 то 30 рондед. Дар бораи фарқияти он, ки чӣ тавр меъдаатон ҳангоми заиф ва оромона эҳсос мекунад, эҳсос кунед.
- Бо ҳар як дастгаште, ки дар як даст бастаанд, якҷоя бо дастгоҳҳои васеъ паҳн кунед. Дар бораи ҳисси эҳсосоти худ, вақте ки ин мушакҳо барои тақрибан 5 то 10 сония зада мешаванд. Ба зудӣ фишорро қатъ кунед ва ба мушакҳои осоишта дар дасти шумо ва силоҳҳо 20-30 соат диққат диҳед.
- Роҳҳои худро бифурӯшед ва қимати худро ҳамчун қобилияти сахт гиред. Тренингро барои як қатор аз 5 то 10 нигоҳ доред ва зуд озод кунед. Дар давоми 20-30 соат боқӣ монед, ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна ин мушакҳо хушк мешаванд.
- Ба боло пушт кунед. Мошинҳои болоии худро аз болотар гузоред, бобҳои худро аз даст диҳед, чунон ки шумо метавонед. Барои ҳисоб кардани 5 то 10 дақиқаро нигоҳ доред. Ба зудӣ шитобро озод кунед ва 20-30 соатро истироҳат кунед. Фақат дар бораи чӣ гуна пушти болоии шумо ҳис мекунад, ки бо он вақте, ки вақти зиёдтар аст.
- Гӯшҳои худро ба гӯшҳои худ кашед. Онҳоро то ҳадди имкон маҳкам кунед ва 5-10 сонияро нигоҳ доред. Тренингро дар китфи худ ва гарданбанд ҳис кунед. Ба зудӣ фишорро тарк кунед ва барои 20-30 соат сӯзишворӣ монед.
- Пеш аз он, ки пеш аз он ки тавонед, пешгирӣ кунед, пешрафт кунед. Барои ҳисоб кардани 5 то 10 ва зудтар шиддатро озод кунед. Дар давоми 20-30 соат ройгон истед.
- Диққат кунед, ки чашмони шумо барои 5-10 дақиқа пӯшидааст. Фикр кунед, ки чӣ гуна фишор эҳсос мекунад. Натиҷа ва тамаркузро дар бораи он, ки чӣ гуна истироҳат барои ҳисси 20 то 30 эҳсос мекунад.
- Дастгоҳро ба таври васеъ метавонед кушед. Тренинг дар дандонатон. 5 то 10 сонияро озод кунед ва озод кунед. Роҳҳои худро давом диҳед - лабҳо бояд каме ҷудо карда шаванд. Дар муқоиса бо шиддат ва истироҳат огоҳӣ диҳед.
- Барои чанд дақиқа нафас кашед. Ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна мушакҳои шумо хушк мешаванд.
Маслиҳат:
- Бо истифода аз ин машқ мунтазам, шумо метавонед дар гурӯҳҳои мухталиф мушоҳида карда тавонед ва онҳоро дар оксиген истироҳат кунед.
- Шумо метавонед гурӯҳҳои мушакҳоро ба машқҳо илова кунед, ё шумо метавонед танҳо ба соҳаҳои фардии худ диққат диҳед.
- Баъди он, ки гурӯҳҳои мушакҳоро тақвият диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки ба зудӣ зудтар шиддатро озод кунед.
- Дар давоми тамоми машқҳо, диққат диҳед, ки чӣ гуна гурӯҳҳои мушакӣ ҳангоми ҳушёрӣ ва истироҳат ҳис мекунанд.
Сарчашма:
Davis, M., Eshelman, E. ва McKay, M. "Механизми истироҳат ва стресс, китоби 5" 2000 Нашрияи New Harbinger, Inc.: Oakland, CA