Технологияи CBT-ро барои тағйир додани фикру ногузир тағйир диҳед
Якчанд табақаҳои психотерапия дар бораи ақида, ки мушкилоти равонӣ ва стресс асосан аз тарзи фикрронии нодуруст меорад. Мушкилоти манфӣ метавонад як мушкили асосии дучори мушкилоти мардум бошад. Инчунин, инҳоянд, ки инқилоби оммавӣ маълум аст, ки ин равандҳои манфии манфӣ ба нишонаҳои фишурда ва стресс мусоидат мекунанд.
Табобати тарзи рафтори ( CBT ) яке аз шаклҳои психотерапия мебошад, ки дар бораи фикру ақидаҳои мо ба ҳиссиёт ва рафтори мо таъсир мерасонад.
Ҳамин тариқ, онҳое, ки назари худро дар бораи худ ва ҷаҳон дар гирду атрофи онҳо ба мушкилоти депрессия ва ташвишҳо дучор мегарданд, дучор мешаванд. БМТ ба такмил додани усулҳои солимгардонии фикр ва рафтори худ диққат медиҳад.
Тағйири маърифатӣ як намуди техникаи CBT мебошад, ки барои иваз кардани тағироти оммавӣ пешбинӣ шудааст. Бо роҳи азнавсозии раванди манфии фикр, шахсе, ки фишори фишурда метавонад метавонад сабаби фишору фишор ва ихтилофро камтар ҳис кунад. Дар поён инъикоси ақидаи ақлӣ ва чӣ гуна таҷрибаомӯзӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин роҳи нодурусти фикрро бартараф созед.
Фаҳмиши фарогирии оммавӣ
Бисёр намудҳои ноустувории маърифат вуҷуд дорад, ки эҳсоси тарсу ҳарос, стресс ва ғамхорӣ ба эътиқод доранд. Намунаҳои тафаккури аз ҳама маъмул дар ҳама чизҳо, ё чизе фикр мекунанд, бояд изҳоротҳо, айбдоркунӣ ва тамғагузорӣ дошта бошанд. Дар поён оварда шудааст, шарҳи мухтасари ин унсурҳои маъмулии маърифат:
Ҳама-ё-ҳеҷ чизи фикрӣ - Ин таѓйирот танҳо бо дидани ҳадди аққал, бе огоҳии минтақаҳои хокистар дар байни он. Ҳаёти нек ё бад аст. Одамон муваффақияти умумӣ ё нокомии пурра доранд. Одамони гирифтори паноҳгоҳ аксар вақт худро ба ҳайрат меоранд, ки бесабаб нестанд, ки бесамар, ором ва ҷамъоварӣ мекунанд.
Агар шарҳҳо - ҳангоми гузариш ба ин омилҳои фишурда истифода бурда шаванд, шахсе, ки калимаҳо «бояд», «бояд», «бояд» бошад, истифода бурда мешавад. Дурӯғи паноҳгоҳ метавонад ба худ фикр кунад: "Ман бояд паноҳгоҳи ман ҳамлаҳо ё дигарҳо фикр мекунанд, ки ман аз ҳад зиёд фикр мекунам: "Ман бояд аз пештара ғамгин шавам" ё "Ман метарсам, ки тарсу ҳаросро бе кӯмаки худ бардорам". Ин гуна манфии манфӣ метавонад ба ҳисси пасте худшиносӣ ва хушбахтӣ.
Бузург - Бисёр одамоне, ки бо фишори фишурдашуда худро дар ҳолати худ айбдор мекунанд. Масалан, шахс метавонад худашро фикр кунад, ки «аломатҳои ман дар тамоми ман хато ҳастанд». Дигарон айбдор мешаванд, ки тарзи фикрронии манфӣ дошта метавонанд, ки шахсе, ки боварӣ дорад, ки дигарон аз манбаъҳои мушкилоти худ сар мезананд ё барои боркашонии онҳо масъуланд.
Нишондиҳанда - Ин фишори маъмулии маъмул аксар вақт изҳороти манфии худро дар бар мегирад. Шахсе, ки фишори саросарӣ метавонад худро ҳамчун "девона" ё "невропот" номгузорӣ кунад, ки метавонад ӯро дар бораи ҳолати худ бефоида ҳис кунад.
Чӣ тавр истифода бурдани таҷҳизоти маърифатӣ
Тағйири маърифатӣ метавонад роҳи самараноки гузарондани ин ва дигар нуфузи маърифат гардад. Ин техникаро муайян кардан, душвор ва тағйир додани фикрҳои манфӣ дорад.
Ба ин қадамҳо пайравӣ кунед, то ки барҳам додани тарзу услуби мулоим ва тарзи фикрронии худ:
Ба фикри шумо
Тағйир додани тарзи фикрронии шумо бо диққат ба раванди фикри шумо. Якчанд вақт дар давоми рӯзи худ дар бораи он фикр кунед, ки шумо фикр мекунед. Ин метавонад аввал дар ҳақиқат аҷиб бошад, вале бо таҷрибаи бештар табиист. Барои кӯмак расонидан ба ин қадами ибтидоӣ, ба шумо лозим аст, ки рӯзнома ё дигар сабтҳои фикрҳои шуморо нигоҳ доред. Дар давоми рӯзҳои худ, якчанд қайдотро қайд кунед, пайгирӣ кардани раванди маъмулии шумо.
Пас аз он, ки шумо дар огои ҳастед, ба фикру ақидаи шумо огаҳии бештарро меоваред, вақте ки шумо истифода бурдани доғи дониши худро оғоз мекунед, оғоз кунед.
Оё шумо аксар вақт худро ба сифати "шахси ғамгин" номнавис кардаед? Оё шумо дар бораи ҳамлаҳои паноҳии худ ба аъзоёни оила айбдор кардаед? Оё шумо дар бораи муборизаи худ бо ташвиш мубориза мекунед? Боз, дар давоми рӯз дар баъзе мавридҳо қайд кунед ва аҳамият диҳед, ки чӣ қадар вақт ба шумо зӯроварии оммавӣ занг мезанед.
Дар ин ҷо шумо рӯйхати пурраи феҳристҳоро мефаҳмед:
Беҳтарин 10 Нишондиҳандаҳои оммавӣ
Дар бораи фикрҳои манфӣ фикр кунед
Акнун, ки шумо фишорҳои маърифатии худро эътироф мекунед, вақти он расидааст, ки шумо бо онҳо мубориза баред. Шумо бо истифода аз фикрҳои манфӣ, ки одатан дар саросари рӯзатон мебинед, оғоз меёбад. Масалан, шумо эҳтимол медонед, ки шумо бисёр чизҳоро бояд баён дошта бошед. Як порча коғазро бигиред ва онро дар нисфи пӯшед. Сабти болои сутуни чапи "Ёддоштҳо" ва тарафи рост "Маслиҳатҳои воқеӣ."
Дар сутуни "Муколамаҳо", бояд изҳор дошта бошед, ки шумо ба наздикӣ таҷрибаи кофӣ доред, ба монанди "Ман ҳамеша қобилияти идора кардани асабониро дорам". Дар ин бора якчанд бор фикр кунед. Оё дуруст аст, ки шумо ҳамеша эҳсосоти худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед? Дар бораи баъзе роҳҳо фикр кунед, ки ин идеяро баҳс карда, онро як изҳороти воқеӣ таҳия кунед. Масалан, шумо метавонед фикр кунед: «Ҳама вақт аз вақт сарф мекунанд. Ман корҳоеро, ки барои ҳалли мушкилоти ман хубтаранд ва то он даме, ки ман метавонам, ман худам қабул мекунам. "Кӯшиш кунед, ки ин фаъолиятро бо ҳамаи фикрҳои манфии шумо дар муддати се рӯз таҷассум диҳед. Танҳо фикрҳои манфӣ ва пас аз он, ки роҳи дурусти ҷустуҷӯи вазъиятро бас. Агар дар охири се рӯз пайдо кунед, ки шумо аз фишори равонии шумо бештар огоҳ ҳастед, шумо омода ҳастед, ки ба қадами ниҳоӣ раванд.
Тағйироти шумо
Бо амалия, шумо акнун фикр намекунед, ки ҳар як фикри манфӣ ба вуҷуд меояд. Ба ҷои ин, шумо метавонед дубора дониши худро дарҳам сар кунед. Пас аз он ки шумо навиштан ва барҳам додани эътиқоди манфии худро осонтар гардонед, кӯшиш кунед, ки таҷҳизоти худро дар ҷои дигар тағйир диҳед. Масалан, тасаввур кунед, ки фикрҳои манфӣ мисли "Ман чунин ғамхориро ҳис мекардам" ба хотир меоранд. Ба ҷои он ки онро нависед, нафаси чуқурро гиред ва дар бораи роҳе, ки бо ин фикр рӯ ба рӯ шавед, фикр кунед. Шумо шояд фикр кунед, "Хуб, ин ҳақиқат нест. Ман дар ҳаёти ман хеле муваффақ шудаам, сарфи назар аз он, ки фишори равонӣ ва ташвишоти зиёд ба вуқӯъ мепайвандад. "Огоҳӣ, агар баъд аз боздоштани баҳсу мунозира фикр кунед, шумо эҳсос мекунед. Шумо эҳсос мекунед, ки баъзе аз номуваффақияти шумо барҳам мехӯрад.
Тағйири маърифатӣ метавонад методикаи самараноки кӯмаки худро барои паст кардани баъзе эҳсосоти стресс ва ташвишҳоятон гардонад. Аз ин се марҳилаи таҷрибаомӯзӣ бохабар бошед ва шумо метавонед дар роҳи худ ба дунёи шумо бингаред. Бо таҷрибаи мунтазам, шумо метавонед ба тарзи солимтар ва боэътимод фикр кунед.
Манбаъҳо:
Burns, DD (1999). Дониши хуб: Тренинги навоварии нав. Авон Китобҳо: Ню-Йорк.
Burns, DD (2006). Вақте ки ҳамлаҳои террористӣ: Терапияи нави ташвиши маводи мухаддир, ки метавонад ҳаёти худро тағйир диҳад. Китобҳои Broadway: Ню-Йорк.