Таҷҳизоти эҳсосӣ барои ташвиш
Мафҳуми фикрронии хотиррасонӣ метавонад роҳи осон ва самарабахше бошад, ки ба ҳисси ҳисси стресс ва ташвишҳои шумо кӯмак расонад. Ин навъи миёнаравӣ низ метавонад ҳамчун услуби истироҳат барои фишори фишурда истифода шавад , ба шумо кӯмак мекунад, ки ақидаҳои ринги худро сусттар гардонед, беэътиноӣ накунед, бадани худро бедор кунед ва ғам мехӯред.
Тафовутҳо барои такмил додани ақидаҳои ақлӣ
Давомнокӣ: Вақте ки шумо аввал мулоҳиза мекунед, шумо метавонед дар ҳайрат монед, ки чӣ гуна душвор аст, ки танҳо дар хомӯшӣ нишаста бошад.
Ин тавсия дода мешавад, ки онҳое, ки нависандаро танҳо дар бораи 3-5 дақиқа оғоз кунанд. Баъд аз он, ки шумо ба ин таҷриба омӯхтед, шумо метавонед ба таври возеҳтар вақтро сарф кунед, ки мулоҳиза кунед.
Муҳити зист: Муҳити зисти шумо инчунин дар таҷрибаи андешаатон нақши муҳим мебозад. Майдони хонаи шумо, ки шумо дар гирду атрофатон ё аз ҷониби одамон, хонаҳоятон ё телефонҳо халос шуда бошед, ҷустуҷӯ кунед. Пойгоҳҳо, зарфҳои вазнин ва ё либосро маҳдуд кунед. Шумо мехоҳед, ки муҳити атрофро ҳарчи зудтар осоишта созед.
Вазъият: Аксари meditators аз рӯи таҷрибаи худ бо пойҳо бо пойҳои дарунравӣ ҷойгиршавӣ мекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед лутфан бо як ё ду пои рост нишастед, дар қабати рост нишастед, ё ба пушт такя кунед. Пайдо кардани мавқее, ки ба шумо осонтар аст, ки шумо аз баданатон дурӣ ҷӯед, аммо на он қадар осон нестед, ки баданатон комилан бедор нашавед, ё ки хавотир ҳис кунед, ки барои хоб рафтанатон хатар дорад.
Бидуни огоҳӣ ба ҳозираи худ биёед : Вақте ки шумо дар ҷойи ором нишастед, ба он диққат кунед. Чашмони худро пӯшед ва бо машқи нафаскашӣ сар кунед . Танҳо намунаи нафаскашии худро бинед, вале кӯшиш накунед, ки онро тағир диҳед; Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки огоҳии шуморо дар айни замон ба даст оред. Агар шумо ақли худро гумроҳ карда бошед, диққати худро ба нафасатон боз кунед.
Дарк намудани фикру ақидаи шумо: Дар давоми таҷрибаи мулоимии худ, фикрҳои гуногун рӯ ба рӯ мешаванд ва фикрҳои ғамангез ва манфӣ пайдо мешаванд. Ба ҷои он ки кӯшиш кунед, ки ин фикрҳоро бартараф созед, онҳоро эътироф кунед ва интизор шавед. Омӯзед, ки бо фикру эҳтиёткорона нишастанатон ба шумо кӯмак кунад, ки ба онҳо рӯ оваред. Бо гузашти вақт, шумо метавонед эҳсос кунед, ки камтар ғамхорӣ ва осоиштагии бештар оред.
Мулоҳиза оиди интихоби шумо: Вақте ки мулоҳизаатон ҳис мекунад, ё ба вақти дилхоҳ расидан, чашмони худро кушоед. Оҳиста-оҳиста бо ақидаи шумо мулоҳиза ронед, ки дар якчанд ҷисм паҳн мешавад ва вақтро барои таҷриба дар бораи таҷрибаи худ сарф кунед.
Маслиҳатҳои иловагӣ:
- Ин дардро барои ақидаатон мулоҳиза ронда, дар амалияи мулоҳизатсияатон фикр кунед. Агар шумо фикр кунед, ки фикрронии шумо ба гузашта гузаштааст, ё шумо дар бораи ояндаи он ғамхорӣ кардан мехоҳед, кӯшиш кунед, ки диққати шуморо ба ҳозир оваред. Боз дар бораи нафаси худ диққат кунед ва ҳисоби ҳар як сикли нафасро кӯмак кунед.
Баъзан, андешидани мулоҳизаҳо эҳсосоти эҳсосоти худро зиёд мегардонад. Фаромӯш накунед, ки ин фикру ақидаҳоро эътироф кунед, вале онҳоро дур кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ тавр бо муколамаи дохилии беинсоф рӯ ба рӯ шавам.
Мулоҳиза оиди ақидаҳо дар ҳар лаҳза анҷом дода мешавад. Шумо метавонед, ки мулоҳиза кунед, вақте ки бедор мешавед, кӯмак мекунад, ки стрессро сиёҳ кунед . Шояд шумо фаҳмед, ки дар шоми он мулоҳиза кардан ба шумо имкон медиҳад, ки оромии оромии беҳтаре ба даст оред . Вақти гуногуни санҷишро санҷед, то чӣ гуна беҳтаринҳоро муайян кунед.
Дар вақти мулоҳиза вақтро пайравӣ кардан душвор аст. Агар шумо ташвиш надиҳед, ки шумо вақтро таъин мекунед, истифодаи як ҳушдор ё вақтро истифода баред. Ин тамоси худро аз соат ва бозгашт ба амалияатон нигоҳ медорад.
Истифодаи амалро давом диҳед. Шумо аввалин маротиба фоидаҳоро мебинед, вале дар амалияи мунтазам, шумо метавонед нишонаҳои изтироб ва нишонаҳои паноҳҷӯиро дида бароед.
Манбаъҳо:
Кabat-Zinn, J. (2005). Зиндагии пурра: Зиндагии ҷисми шуморо ҳис кунед ва фикр кунед, ки стресс, мӯй ва беморӣ дар назар дошта шудааст. Ню-Йорк: Бантам Дел.
Stahl, B., Goldstein, E., Санторелли, С., & Кabat-Zinn, J. (2010). Масъалаи коркарди коғазҳои стресс-асосӣ. Оакланд, CA: New Harbinger.