Дастурҳои осон барои кӯмаки фаврии стресс
Шояд шумо шунидед, ки машқҳои чуқурии нафаскашӣ метавонад стрессро осон кунад. Баръакси баъзе усулҳои фишори равонӣ, таҳқиқоти пурқувват нишон медиҳанд, ки технологияи нафаскашӣ на танҳо дар коҳиш додани фишори ҳаёти мо, балки ба таври осон барои омӯхтани ва истифода бурдани ҳар гуна вақт самаранок аст.
Чӣ тавр ба дурустӣ нафрат дорад
Ин метавонад аҷиб бошад, вале аксарияти одамон дар ҳақиқат дуруст нафаҳмиданд.
Сифати табиии диафрагма, як мушакҳои калон дар шикаматонро дар бар мегирад. Вақте ки шумо нафаскашӣ мекунед, шикаматонро бояд васеътар гардонед. Вақте ки шумо нафас мекашед, қудрати шумо бояд афтад. Ин ҳамчун сулфати диафрагма маълум аст. Бо гузашти вақт, одамон фаромӯш мекунанд, ки чӣ тавр ин нафасро аз ин тариқ нафаҳмед ва ба ҷои он ки сандуқ ва дандонҳои худро истифода баред, сабабҳои кӯтоҳ ва сустро, ки стресс ва ташвишоварии шуморо зиёд мекунад.
Дастурҳои машқҳо ва қоидаҳои озуқаворӣ
Хушбахтона, он ҳеҷ гоҳ дер нашудааст, то ки аз чӣ метобад ва нафасро аз худ дур кунад . Ин усули оддиро барои беҳтар кардани нафасгирии диафрагматои худ истифода баред:
Ҷойи мусоҳибро ёбед, ё дар нишони худ ҷойгир кунед. Агар шумо нишаста бошед, боварӣ ҳосил намоед, ки шумо пушти сари худро нигоҳ медоред ва ба думбра дучор мешавед, ки дар гирду атрофатон қарор доред.
Чашмони худро пӯшед. Алтернативӣ, шумо метавонед чашмони худро кушоед (ва дар ниҳоят эҳтимол шумо эҳтимол хоҳед дошт), вале чашмҳояшро пӯшед, ба шумо диққат диҳед, ки ба механизмҳои нафаскашӣ, на ба берун ҳавасмандкунӣ диққат диҳед.
Яке аз дасти ростро дар меъдаатон гузоред.
Якчанд дақиқаеро, ки шумо одатан мехоҳед, гиред. Оё қобилияти баланди худро баланд мекунад ва бо ҳар як нафас (нафаскашӣ) ва ҳар як нафас берун (нафаскашӣ) меафтад? Агар шумо метавонед "ҳа" ҷавоб диҳед, ин хуб аст. Ин роҳи табиии нафаскашӣ аст. Агар қадами шумо боқӣ мемонад, вале сандуқи шуморо боло мебарад ва бо ҳар як нафас рехта мешавад, ба амал меояд, ки нафаскашии шуморо танҳо дар вақти ба нафас рафтан ва баргаштан ба қаъри қоматат резад.
Идомаи дубора дубора идома доданро давом диҳед
То даме, ки шумо мехоҳед, давом диҳед.
Маслиҳатҳо барои пурзӯр намудани сулҳ
Вақте ки шумо амалияи диафрагматикӣ / нафаскашии чуқурро ин маслиҳатҳо дар хотир нигоҳ доред:
Он метавонад як вақт ҷудо кунад, ки чӣ тавр ба нафаскашӣ тоб орад. Чӣ қадаре, ки шумо амал мекунед, осонтар мегардад. Барои амалӣ кардани ин машқ ҳар рӯз якчанд вақт ҷудо кунед. Хеле хуб аст, шумо метавонед онро дар ягон ҷо кор кунед.
Кӯшиш кунед, ки дар вақте, ки шумо аллакай истироҳат доред, амал кунед. Ин метавонад осонтар ба нафас кашад.
Агар шумо бо душвории даҳон нафас кашед, аз даҳонаш нафас кашед ва аз даҳони худ нафрат кунед. Ҳамчунин, ба таври ҷиддӣ ба панҷум дар сари шумо ҳисобот диҳед, ки дар дохили ва берунӣ нафас мекашед.
Дар вақти ва бо таҷрибаи шумо дар бораи он, ки то чӣ андоза ба шумо лозим аст, ки машқҳои чуқурро бо мақсади паст кардани фишори равонӣ ҷалб намоед. Аввалан, барои муайян кардани мӯҳлати муайян, масалан, се дақиқа, агар шумо вақти вақтро пахш кунед. Дар хотир доред, ки он одатан барои истифодаи амалҳои якчанд кӯтоҳтарини нафаскашии чуқур аст, на фишори чуқур. Бисёр вақт амал кардан ҳамчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки нафасаи чуқурро ҳамчун тарзи ҳаёти шумо ба даст оред.
Дигар техникаҳои фишори стресс
Пас аз он, ки бо нафаси чуқур ба шумо осебпазир шавед, шумо метавонед усулҳои дигари стрессро ба таври самаранок илова кунед, аз ҷумла:
- Агар шумо аз фишори фишурда ё ҳатто эҳсоси пантуркизм азоб мекашед, кӯшиш кунед, ки барои сардиҳои шадид сахтгирӣ ба се қисм ҷудо кунед .
- Ба машқҳои мусиқӣ мусиқиҳои иловагӣ диққат диҳед.
- Нигоҳ доштани тасвири самарабахшро илова кунед.
- Сифати чуқурро ба машқҳои пешқадами мушакҳо илова кунед.
- Сифати чуқурро ҳамчун қисми Пилат истифода баред.
Манфиатҳои сулҳро хеле зиёд мебинам
Бисёр фоидаоҳои машқҳои нафасӣ, ки дар омӯзишҳо навишта шудаанд, аз ҷумла барҳамдиҳии аксуламали стресс вақте ки он рӯй медиҳад, ба шумо кӯмак мекунад, ки дар вазъиятҳои бениҳоят вазнин ва реаксияҳои физикӣ, ба монанди хоб, назорати бемор ва ҳатто ҳозима кӯмак расонанд.
Сифати диафрагматӣ хеле фоиданок аст, ки хидматрасониҳои тиббӣ аксар вақт онро ба беморони PTSD таҳия мекунанд, то барои паст кардани стресс ва танзими эмотсияҳо. Дар асл, як барномаи нави либосшаклҳо номида шудааст, ки номи "BreatheWell" номида шудааст, ки барои кӯмак ба ветеранҳо ва аъзоёни хизмати ҳарбиро бо PTSD ва / ё ҷароҳатҳои ҷисмонӣ хотиррасон мекунанд ва ба воситаи роҳҳои нафаскашӣ роҳнамоӣ мекунанд.
Қабул кардани тарзи идоракунии стресс
Равғани чуқур танҳо як усули кам кардани ё ҳадди аққал бо фишор дар ҳаёти шумо аст, аммо техникаҳои идоракунии стрессҳо вуҷуд доранд, ки метавонанд ба шумо бо шодравон бештар кӯмак расонанд ва ҳар рӯз камтар ғамхорӣ кунанд. Истифодаи якҷояи ин усулҳо беҳтарин аст, чунки баъзе усулҳо нисбат ба дигарон ба вазъиятҳои алоҳида бештар мусоиданд. Ҳатто беҳтар, тарзи идоракунии стрессро дар ҳаёти оилавӣ ташкил кунед. Баъзе аз ин таҷрибаҳои стресс-озодкуниро, ки шумо метавонед бо фарзандони худ кунед.
> Манбаъҳо:
> Ким С, Шнайдер С, Кравит Л, Мерри C, Бурҷ M. Мини-толори ҷарроҳӣ барои пажӯҳиш дар зери стресс. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Таъсири сулҳи диафрагматӣ дар бораи эҳтиром, таъсироти манфӣ ва стресс дар калонсолони солим. Ҷаҳишҳо дар психология 2017; 8: 874. Да: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Таъсири психологияи Демократияи Демократии: Таъсири Афзалият-Афзоиши. Саломатӣ ва доруҳои психологӣ . 2016 май 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Таҳияи Барномасозии Стресс оид ба либос барои TBI & PTSD . Журнал дар бораи технология ва шахсони дорои маълулият. Апрели соли 2017; 5 (2): 67-82.