Барои ташвиши ғамхорӣ барои машқи нафаскашӣ
Технологияи истироҳат стратегияҳоест, ки барои кӯмак ба идоракунии аломатҳои паноҳгоҳ, коҳиш додани стресс ва истифода аз ҳисси ором истифода мешаванд. Ин гуна усулҳо инчунин метавонанд барои бартараф кардани ғаму ғуссаи сахт ва аз ҳамлаҳои паноҳгоҳ истифода баранд. Дар поён ин усули истироҳати нафаси чуқурро тасвир мекунад. Оғоз кардани ин техникаи имрӯза барои оғози эҳсосоти бештар осон аст.
Меъёрҳои машқҳои шадид
Натиҷа функсияест, ки мо ҳамаамон табиатан ва огоҳии кам дорем. Сифати чуқур, ҳамчунин нафаскашии диафрагмат ном дорад, аз он ҷумла диққати худро ба раванди нафаскашӣ ҷалб мекунад. Диққат ва кӯшиш ба ҳар як нафас оварда мерасонад, ки ба шикам ва лӯбиё имкон медиҳад, ки бо ҳар як нафаскашӣ пур карда шавад, пас аз садоҳои пурра, ба ҳамаи ҳавопаймоҳо баромадан.
Лабораторияҳои сулфур одатан осонтар омӯхта мешаванд ва метавонанд ба зудӣ кӯмак расонанд. Ин машқҳо инчунин метавонанд таъсири тозае дошта бошанд, шуморо ҳис мекунанд, ки шумо худро ба осонӣ эҳсос кунед, тароват мебахшад ва энержиро ҳис мекунад. Сифати чуқур аксар вақт барои таҳкими усулҳои гуногуни истироҳат, масалан, истироҳати пешқадами мушакӣ ( PMR ), мулоҳизатсия ва визуалӣ мебошад .
Сифати шумо дар идоракунии нишонаҳои ихтилоли паноҳгоҳ нақши муҳим мебозад. Гарчанде, ки шумо аз ҷараёни ҷараёни нафаскашӣ огоҳӣ надоред, эҳтимолияти он ки сулфати шумо зуд ба суръат меорад, вақте ки шумо эҳсос мекунед ё тарсед.
Сифати нафаскашӣ, ки ба таври пурра, нопурраи пурра иҷозат намедиҳад, аксар вақт бо эҳсоси ғаму ғуссагирӣ алоқаманд аст. Дар асл, кӯтоҳтарин нафас , ё гипервилинг, яке аз нишонаҳои маъмултарини ҳамлаҳои ваҳшист .
Нигоҳ доштани сулҳҳои пуриқтидор ба шумо имконият медиҳад, ки ҳангоми муҳофизатӣ ва стресс дучор шуда, назорат кунед.
Машқҳои нафаскашӣ метавонанд ба шумо ёрӣ диҳанд, ки ба қобилияти кӯтоҳии нафас рафтан, дар баробари дигар ташвишҳои ғамхорӣ ва аломатҳои марбут ба паноҳгоҳ, ба монанди паст кардани суръати зудшавии дил ва бартараф кардани шиддати мушакҳо мусоидат кунанд. Илова бар ин, машқҳои диафрагматикӣ ба тағйир додани ритми нафаси худ диққати ҷиддӣ медиҳанд, ақидаҳои фикрҳои ғамангез, тарсу ваҳшӣ ва манфиро тоза мекунанд.
Exercise A Deep Demo
Сифати чуқур танҳо як муҳити ором ва чанд дақиқаи вақти худро талаб мекунад. Чорабиниҳо барои амалисозии дақиқи нафаскашии зайл мебошанд:
- Дар ҷойи дилхоҳ бо рост қафо, чунин нишастро дар як кафедра ё дар назди пушт таклиф кунед.
- Ба чашмони худ пӯшед ё барои кӯмак намудан ба тафаккури дарунӣ ва диққат додан кӯмак кунед.
- Оғоз кардан ба офаридани сӯзанака танҳо сар кунед. Оё шумо аз сандуқи нафрат ва аз нафрат дуред? Оё шумо босуръат ё оҳиста нафрат доред?
- Либосҳои худро бо истироҳат ва то ҳол нигоҳ доштан, бо нияти нафасгирӣ сар кардан. Бо бунбасти сахт ва суст ба воситаи бунафши худ, ҳис кунед, ки шумо баданро бо нафас пур кунед. Оқибат аз даҳони худ берун бароед, ба ҳамаи ҳаво ҳаво берун равад.
- Идомааш ба нафаси худ диққат диҳед, ки чӣ тавр маркази шумо рӯ ба рӯ хоҳад шуд ва бо ҳар як нафас гиред. Тафовутҳо аз панҷ то даҳ маротиба давраҳои нафасро такрор кунед.
- Вақте ки шумо нафас кашед, ба назар гиред, ки чӣ тавр дар тамоми бадан эҳсос мекунед. Оё минтақаҳое ҳастанд, ки нисбат ба дигарон камтар эҳсос мекунанд? Бо ҳар як саъю кӯшиши тасаввур кунед, ки бадани шумо фишор ва стрессро тарк мекунад.
- Пеш аз ба итмом расонидани машқҳои худ, якчанд дақиқа лозим кунед, то бифаҳмед, ки чӣ гуна шумо фиск, ақл ва эҳсосоти худро ҳис мекунед.
Маслиҳатҳои иловагӣ
- Нигоҳ кунед, ки нафаси шумо дар давоми ҳамлаҳои террористӣ осон нест, зеро он метавонад назар кунад. Барои аз ҳад зиёд нафаскашии чуқуртар, муҳим аст, ки шумо мунтазам вақтхушӣ кунед ва баъзан вақте ки шумо аз ҳад зиёд ғамгин мешавед. Агар аксар вақт амалӣ карда шаванд, шумо инчунин метавонед ин техникаро истифода баред, вақте ҳисси шиддатнокӣ ё ҳамлаҳои ваҳшӣ пайдо мешавад.
- Агар шумо душвориҳоеро, ки ба диққат ва фишори маркази шумо рӯ ба рӯ мешаванд, эҳтимол диҳед, ки дастҳои шумо ба шикам ё шишабандӣ кӯмак кунанд. Вақте ки шумо нафаскашии чуқурро истифода мебаред, диққат диҳед, ки чӣ тавр маркази шумо васеъ мегардад ва вақте ки шумо нафаҳмед ва бо ҳар як нафас берун мебаред.
- Ҳангоми нафаскашии чуқур, ҳамеша кӯшиш мекунад, ки аз сандуқи рахнагунии шадиди ҷилавгирӣ ба ҳаракат бирасад.
- Диққати чуқурро ба даст оред, агар шумо бадтар шавед. Мумкин аст, ки диаграммаи шумо метавонад боиси ташвиши зиёд гардад. Агар ин функсия шуморо ба ташвиш биафзояд, кӯшиш кунед, ки танҳо як чанд нафасҳои чуқурро пайгирӣ кунед ва тадриҷан роҳи худро ба кор баред.
- Мақсадро на камтар аз 5-10 дақиқа дар як вақт амалӣ кунед ва вақтеро интихоб кунед, ки тарзи ҳаёти худро мувофиқат мекунад. Истифодаи суббот барои оғози рӯзи истироҳат, дар нимаи рӯз барои барқароркунӣ, ё дар шом, барои ором кардани оромии беҳтар .
- Барои таҷрибаомӯзӣ ва ташвишовари ташвишоти нав, инчунин машқҳои нафаскашӣ низ бо визуалӣ истифода бурда мешаванд.
Манбаъҳо:
McCall, T. (2007). Yoga дар доруворӣ: дору барои шифобахши шифобахш ва шифобахш. Ню-Йорк: Бантам Дел.
Soviets, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Mastering basics. Honesdale, PA: Институти Himalaya.