Техникаи ройгон барои идоракунии оқибатҳои сиҳатии равонӣ
Тарафҳои бетартибиҳои ташаккулёбӣ техникаи компонентҳои бисёр табобати рафториро барои ихтилоли стресс ва махсусан барои танқидии иҷтимоии иҷтимоӣ (SAD) ҷудо мекунад . Масалан, агар шумо тарсед, ки аз тарзи гуфтор гап занед, як қисми табобати шумо метавонад дар амалисозии шиддати чуқур ва осебиҳои мушакҳо ҳангоми тасаввуроти ношоистаро дар бар гирад.
Дар ҳоле ки усулҳои истироҳат аксар вақт қисми нақшаи табобатро тақозо мекунад, ин стратегияҳоест, ки шумо низ дар хонаатон кор карда метавонед.
Истифодаи чаҳор стратегия, ки махсусан истифода шудаанд, сулфикати диафрагӣ, решакан кардани мушакҳои пешқадам, омӯзиши автоматӣ ва тасвири роҳнамоӣ мебошанд.
Равғани диафрагматӣ
Сифати диафрагматӣ , ё нафаскашии чуқур, таҷрибаи васеъшавии диафрагмаатон чун шумо нафас кашед, то ки меъдаат аз меъда зиёд шавад ва мемурад. Ҳангоми ташвишовари боришот, шумо эҳтимолан нафасҳои сустро, ки ба нишонаҳои ташвишҳо мусоидат мекунанд, бештар эҳсос кунед.
Бо истифода аз он, ки чӣ гуна ба таври лозима сулҳу суботро дар ҷои муътадил нафас бикунед, шумо метавонистед, ки ба ин усули истироҳат дар давоми вақтҳои стресс муроҷиат кунед. Сифати нопурра инчунин бунёдеро, ки дар он дигар усулҳои истироҳат сохта шудаанд, ташаккул медиҳад, бинобар ин зарур аст консепсия ба мастер.
Мониторинги мушакҳо
Оё шумо ягон бор аз эҳсосоте, Мушкҳояшон ба нуқтаи дилхоҳ афтодаанд, ки баданатон комилан осон аст.
Ин ҳадафи комёбиҳои мушакҳои пешқадам (PMR) мебошад. Муҳофизати байни мушакҳои шиддатнок ва осебпазир барои ташвиқ кардани оромии ҷисмонӣ кӯмак мекунад. Дар давоми ин амал, шумо ба зеҳнамҳои гуногун дар тамоми баданатон зада метавонед. Баъзан ин ҳолат низ бо ифодаи тасаввуроте, ки дар он шумо тасаввур мекунед, дар вазъиятҳои нохушӣ ва омӯхтани истироҳат, вақте ки шумо инро тасаввур мекунед.
Омӯзиши автоматӣ
Омӯзиши автогрейдер технологияи монандро ба назар мегирад, ки дар он шумо як қатор изҳоротҳоро дар бораи қисмҳои гуногуни ҷисми худ такрор кунед. Бозгашти ин изҳорот ба эътидол овардани фаъолияти функсионалии худ, ки сатҳати дилро дар бар мегирад, таъсир мерасонад.
Муҳокима
Оё ягон бор ягон бор ба қитъаи тропикӣ ё сӯрохӣ дар як кабина ворид шуда метавонистед? Агар шумо вақт ё восита надошта бошед, ки дар ҳақиқат хашму ғамхориатон зиндагӣ кунед, тасаввур кунед, ки кӯшишҳоятонро ба шумо нишон диҳед.
Ин техникаро бо истифода аз тамоми ҳиссиётҳои худ ба худ тасаввур кардан мумкин аст. Ҷисми шумо, дар навбати худ, ба ҳолати дилхоҳ дохил мешавад. Бо вуҷуди ин, шумо эҳтиёт бошед, то шумо хобед, ки шумо хобед!
Беҳтар нест, ки ин техникаро дар вақти ба шумо наздик шудан бояд ба роҳ монед. Пеш аз он ки шумо хоб рафтанӣ бошед, онро дар шабона санҷед.
Таҳқиқот оид ба истироҳат барои ташвиш
A 2017-таҳлили методикаи 50 тадқиқот (2801 нафар бемор) бо омӯзиши истироҳат бо табобат ва тарбияи равонӣ барои ташвиш. Натиҷаҳои таҳқиқоти мазкур нишон доданд, ки фарқияти байни табақаҳои истироҳат ва тарбияи равонӣ барои табобати умумии изтироб, мушкилоти паноҳгоҳ, мушкилоти иҷтимоӣ ва фубрикаи мушаххас фарқияти назаррасе нишон надод.
Илова бар ин, соли 2018 бо баррасии систематикӣ бо таҳлилҳои метеорологӣ омӯхтани таъсири табобати осебпазир бо одамони гирифтори изтиробҳо нишон дод, ки табобати тару тоза барои гурӯҳи мазкур самаранокии эмгузарониҳо, инчунин нишонаҳои депрессия, фабрика ва ғамхорӣ самарабахш аст.
Аз Калом
Агар стрессии иҷтимоӣ сахт бошад ва шумо аллакай кӯмаки мутахассиси солимии равонӣ надоред, ин бояд қадами аввалини шумо бошад. Бо вуҷуди ин, агар шумо танҳо як кӯмаки иловагӣ ҷустуҷӯ кунед, истифодаи ин стратегияҳои худсӯзӣ метавонад барои паст кардани нишонаҳои шумо муфид бошад.
Вақти мунтазамро ҷудо кунед, то ин таҷҳизоти истироҳатро ба даст оред, то ин ки одати табдил гардад.
Бо гузашти вақт, шумо бояд бифаҳмед, ки ҳангоми дар вазъиятҳои стресс ё боришоти шадид нигоҳ доштани худро осонтар мегардонад.
Манбаъҳо:
> Бориши борон. Стратегияи худтаъминкунӣ барои ташвишҳои иҷтимоӣ .
Jorm AF, Кристенсен Х, Гриффитс КМ, Парлов РА, Родгерс B, Блейвит КА. Самаранокии табобати ҳамаҷониба ва худтанзимкунӣ барои ихтилоли стресс. Дунёи иқтисод 2004; 181 (7 мавод): S29-46.
Ким Х., Ким EJ. Таъсири муолиҷаи репродуктивӣ оид ба мушкилоти стресс: Таҳлили систематикӣ ва таҳлил. Чандрасонаӣ 2018; 32 (2): 278-284.
> Донишгоҳи McMaster. CD Рӯйхати Роҳбарӣ.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Тифлони тарбияи рафтор нисбат ба тарбияи рӯҳбаландӣ дар табобати мушкилиҳои ғамхорӣ самараноктар аст? Таҳлили метод. Psychol Med . Октябри соли 2017: 1-12.