Тасаввуроти тасодуфӣ барои ташвиши иҷтимоӣ аз истифодаи усулҳои визуалӣ барои кӯмак ба бадан ба ҳолати дилхоҳ ба шумор меравад. Ба ибораи дигар, шумо чашмҳои худро пӯшед ва тасаввур кунед, ки нуктаҳо ва овозҳои ҷойе, ки шумо оромии худро меёбанд. Экспедитсияи маъмултарин дар соҳили баҳри тропикӣ, офтоб гарм ва овезаҳои ширини уқёнус мавҷуд аст.
Аммо, агар шумо пайдо кунед, ки баъзе ҷои дигар тасаввуроти шумо барои шумо беҳтар аст, масалан, дар назди оташе, ки дар шаби муборак нишастааст, бо тамоми восита истифода мешавад.
Намуди зоҳирӣ муҳим нест, муҳим он аст, ки шумо ҳар як чашм, садо ва бӯйро тасаввур карда, ба он ҷой равед.
Барои онҳое, ки аз шароитҳои тиббӣ азоб мекашанд, бо пеш аз оғози ҳар гуна машқҳои тренингӣ бо духтур муроҷиат намоед.
Дар намунаи зерини тасвири самарабахш барои ташвиш, танзими плостикии машҳур истифода мешавад. Агар шумо интихоб кунед, ки танзимоти дигарро истифода баред, ҷузъҳои дар поён буда, бо онҳое, ки ба шумо вогузор мешаванд, истифода баред.
1. Аз мағозаҳо озод аз ҷои холӣ озод кунед
Дар болои девор ҷойгир кунед ё дар курсӣ ҷойгир кунед. Зарфҳои либосӣ ва пӯшидани чашмҳо ё алоқаҳо. Дастҳои худро дар чапи худ ё дастони курсиатон раҳо кунед. Вақт ва ҷойро интихоб намоед, ки дар он ҷо шумо медонед, ки шумо аз байн меравед.
2. Нишондиҳандаҳои сустро каме кам кунед
Агар шумо аллакай нагузошта бошед, якчанд дақиқа сарф кунед, ки нафаскашии диафрагматро истифода баред . Бифаҳмед ба диафрагмаи худ, ба мисли он ки чӣ тавр шумо дар синфи якум кор кардаед.
Ин намуди нафаскашӣ ба шумо барои осонтар шудан осонтар хоҳад шуд.
3. Вақте ки шумо оромона хобед, чашмҳоятонро бедор кунед
Тасвири худро дар соҳили зебои зебо хоб кунед. Расмҳои гиёҳии сафед дар атрофи шумо ва обҳои кристаллӣ бо мавҷҳои мулоим, ки дар соҳил ба сар мебаранд. Тасвири болопӯше аз болояш ва дарахтонҳои боғи сиёҳ дар аробаи дарунии шумо баста мешавад.
Ҳоло тамоси худро нигоҳ доред ва тасвири ин тропикии зебо.
4. Нигоҳ кунед, ки боду ҳаво ва офтобӣ аз ҳаво бехабаранд
Ба овози мавҷҳо ба таври фаврӣ ба соҳил ва паррандагон дар дарахтон рӯпӯш кунед. Косаи гармии шуморо зери офтоб гарм кунед. Нигоҳ кунед, ки тамокукаши нӯшокии тропикии тару тоза, вақте ки онро ба даҳонатон меоваред. Танҳо тасаввур кунед, ки ин ҳодиса ба он расидааст, ки онро тамошо кунед, ва онро бифаҳмед, ки чӣ гуна тасаввуроти шумо имкон медиҳад.
5. Дар ин озмоиш дар муддати кӯтоҳ бимонед
Аҳамият диҳед, ки чӣ гуна шумо ором ва ором доред. Аз эҳсоси раҳоӣ аз он дар тамоми баданатон, аз саратон то ба ангуштони худ бедор шавед. Аҳамият диҳед, ки чӣ қадар шумо аз ташвиш ва стресс ҳис мекунед. Дар ин марҳила раванди тасвири ҳассос барои давомот, то даме, ки шумо мехоҳед. Шумо бояд тадриҷан бубинед, ки чӣ гуна ором ва осуда шумо эҳсос мекунед.
6. Вақте ки шумо омода ҳастед, ба таври ҷиддӣ ҳисобро аз 10 боло кунед
Чашмҳоятонро кушоед, эҳсоси ҳушёр шавед, вале ҳушёр бошед. Шумо ба гирду атрофи худ баргаштаед, аммо давлати ором ҳеҷ гуна ташвиш ва ташвиши шумо, ки шумо дар асл ҳис мекардед, иваз кардед. Кӯшиш кунед, ки ин оромиро дар давоми рӯзи дигари худ тарҷума кунед.
Илова бар ин дастурҳои мазкур, шумо метавонед бо истифода аз сабти овозӣ, ба монанди файлҳои аудиоии MP3, ки аз тарафи Донишгоҳи МакМастер пешниҳод карда мешавад, бо дастурҳо оид ба амалигардонии тасвири самарабахш истифода баред.
Истифодаи сабти аудио ба шумо имкон медиҳад, ки ба функсияҳо пурра истироҳат кунед ва тамаркуз кунед.
Аз Калом
Тасвири комёбӣ яке аз намудҳои тарбияи рӯҳонӣ мебошад, ки шумо барои ташвиши иҷтимоӣ кӯмак карда метавонед. Вале, агар ташвишоварии шумо сахт бошад ва шумо табобати касбӣ надоред, ба монанди табобати маъюбӣ (ТБ) ё доруворӣ, ба табобати худ ва мутахассиси солимии равонӣ барои ташхис ва нақшаи беҳтар шудан. Гарчанде усулҳои худсарона кӯмак ба осонӣ ба миқёсии аз ҳад зиёд истифодашаванда, бориши шадиди сахт аксар вақт стратегияҳои табобати табобатиро талаб мекунанд.
> Манбаъҳо:
> Jorm AF, Кристенсен Х, Гриффитс КМ, Парлов РА, Родгерс B, Блейвит КА. Самаранокии табобати ҳамаҷониба ва худтанзимкунӣ барои ихтилоли стресс. Дунёи иқтисод 2004; 181 (7 мавод): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Омодагӣ барои тарғибот барои ташвиш: таҳлили даҳсола бо мета-таҳлил. Психатриатсияи BMC . 2008; 8: 41.
> Донишгоҳи McMaster. CD Рӯйхати Роҳбарӣ.
> Россман ML. Имконияти дастгирӣ барои худфиребӣ . Тайрон, CA: HJ Kramer; 2001.
> Донишгоҳи Ҳьюстон - Лейк Лейк. Навиштани тасвири пушаймонӣ: Ғамхории андӯҳҳои иҷтимоӣ.