Нақшаи Қадам ба қадам барои оромии бадан
Роҳҳои тазриқи пешрафт (PMR) техникаи камшавӣ - аввалин духтур амрикоӣ Эдмунд Ҷейксонро дар солҳои 1930-ум ҷорӣ кардааст. Техникаро дар тамоми гурӯҳҳои мушакҳои асосии ҷисмонӣ шиддатнокӣ ва истироҳатро дар бар мегирад.
Агар шумо бо мушкилоти иҷтимоӣ ташвиш кашед (SAD) , мушакҳои шумо эҳтимолияти вақтро дарк мекунанд. Бо амалигардонии PMR , шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна мушакҳои ором аз мушакҳои дарунрав фарқ мекунанд.
Мушкилии пешрафтаро дар бар мегирад, умуман дар якҷоягӣ бо усулҳои табобати рафтор, ба монанди сустшавии система . Бо вуҷуди ин, таҷрибаи техника танҳо ба шумо эҳсоси назаррасро дар бораи аксуламалҳои ташвиши ҷисми худ медиҳад.
Агар шумо ин техникаро дуруст истифода бурдед, шумо ҳатто ҳатто хоболудиро ба охир мерасонед. Агар ин тавр бошад, худро ба гирифтани чунин амиқи оромкунӣ ва корие, ки шумо то ин лаҳза анҷом додед, табрик менамоем.
Барои онҳое, ки бо шароитҳои тиббӣ ранҷ мекашанд, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз сар шудани ягон намуди машқҳои тренингӣ бо духтур муроҷиат намоед.
Чӣ тавр ба амал баровардани мушакҳои пешқадам
- Ҷудоӣ аз чизҳои ношоям аз ҷои холӣ озод кунед. Дар болои девор ҷойгир кунед ё дар кафедра ҷойгир шавед, либосҳои мухталифро пӯшонед ва ҷомашӯӣ ё алоқаҳоро дур кунед. Дастҳои худро дар чапи худ ё дастони курсиатон раҳо кунед.
- Ҳатто баъзе нафақа ҳатто нафас кашед. Агар шумо аллакай нагузошта бошед, якчанд дақиқа сарф кунед, ки нафаскашии диафрагматро истифода баред .
- Асъор. Ба диққат диққат диҳед. Пеш аз он, ки 15 соат нигоҳ дошта шавад, мушакҳои худро дар пешонатон кашед. Танҳо барои пешгирӣ кардани мағзиҳои пешакии шумо эҳтиёт бошед ва аз бадан бедор монед. Микоил ба мушакҳо сахттар ва зичтар мегардад. Сипас, оҳиста-оҳиста дар пешонии худ ҳангоми ҳисобкунӣ барои 30 сония давом медиҳед. Дар бораи фарқияти он, ки чӣ тавр мушакҳои шумо эҳсос мекунанд ва эҳсосоти истироҳатро ба назар гиред. Тамаркузи худро дар пешонии худ қатъ кунед, то он даме, ки комилан осебпазир аст. Дору нафаскашӣ ва ҳамворро давом диҳед.
- Ҷав. Акнун, ба дӯши худ диққат кунед. Гӯшҳои мушак дар дандонатон то 15 сония. Сипас, дар ҳолати суқути 30 сония, вазъиятро бодиққат озод кунед. Ба эҳсоси ҳисси дилхоҳ гӯш кунед ва давиданро боқувват ва нопадид кунед.
- Сон ва Ош. Акнун, ба гардан ва асои худ диққат диқат кунед. Шиддатро дар гардан ва дашти худ афзоиш диҳед, то ки ба болояшон гӯшҳои худро боло бардоред ва 15 сонияро нигоҳ доред. Ҳушдорро ба зудӣ озод кунед 30 сония. Диққати депрессияро бодиққат гузоред.
- Қолинҳо ва дастҳо. Ҳар ду тарафро ба фишори суст мепайвандад. Дасти худро ба болопӯши худ кашед ва 15 сонияро нигоҳ доред, то он даме, Сипас, ҳангоми сессия 30 сонияро оҳиста озод кунед. Диққати эҳсосотро ба назар гиред.
- Тӯрҳо. Тақвимро дар пусти худ каме 15 сония зиёд кунед. Сипас, оҳиста-оҳиста 30 сонияро озод мекунад. Диққати депрессияро бодиққат гузоред. Идомаи суст ва ҳамворро давом диҳед.
- Роҳҳо. Ба таври ҷиддӣ, афзоиши шиддати дар quadriceps ва гулҳо беш аз 15 сония. Метавонед, ки ба мушакҳо чунон сахт тоб оред. Сипас, шиддатро аз 30 сония тоза кунед. Диққати бодиққатро ҳис кунед ва эҳсосоти оромонае, ки таркед.
- Фит. Пажӯҳиш кунед, шиддат дар пойҳои худ ва ангуштонҳо зиёд кунед. Муштарии он то андозае, ки шумо метавонед. Сипас, вақте ки 30 сонияро санҷед, вазъиятро бодиққат озод мекунад. Ҳамаи тамоюлро аз об бардоред. Дору нафаскашӣ ва ҳамворро давом диҳед.
- Аз эҳсосоти оромии бесаробон ба воситаи баданатон бедор шавед. Идомаи суст ва ҳамворро давом диҳед.
Сабти овоз
Илова бар ин дастурҳои мазкур, шумо метавонед бо истифода аз сабти овозӣ, монанди файлҳои аудиоии MP3, ки аз тарафи Донишгоҳи МакМастер пешниҳод карда мешавад, бо роҳҳои оид ба истироҳати мушакҳои пешқадамӣ истифода баред . Истифодаи сабти аудио ба шумо имкон медиҳад, ки ба технологияи пурра истироҳат кунед ва тамаркуз кунед.
Самаранокии PMR барои ташвиш
Таҳқиқоти мунтазам дар соли 2008 гузаронида шуда, дар маҷаллаи BMC Psychiatry нашр шудааст , ки самаранокии таълими истироҳат, аз ҷумла PMR дар табобати ташвишовар нишон дод.
Бинобар ин, агар шумо ба вариантҳои далелҳои асоснок барои кӯмак ба табобати иҷтимоии худ ҷустуҷӯ кунед, PMR метавонад интихоби хуб бошад.
Аз Калом
Технологияҳои таъмирӣ, аз қабили барҳам додани мушакҳои пешқадам, метавонанд барои осебпазирии миёна ва миёна, ё ҳангоми амалҳои табобати анъанавӣ, ба монанди табобати равонӣ ё доруворӣ. Бо вуҷуди ин, агар шумо худро бо эҳсоси шадиди рӯҳии бетаҷриба табобат кунед, муҳим аст, ки бо духтур ё дигар касби тандурустии тиббӣ барои табобат муносибат кунед.
> Манбаъҳо:
> Джейсонсон, E. (1938). Рӯйхати пешравӣ. Чикаго: Донишгоҳи Чикаго Press.
> Jorm AF, Кристенсен Х, Гриффитс КМ, Парлов РА, Родгерс B, Блейвит КА. Самаранокии табобати ҳамаҷониба ва худтанзимкунӣ барои ихтилоли стресс. Дунёи иқтисод 2004; 181 (7 мавод): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Молинари E. Омӯзиши услубӣ барои ташвиш: Таҳлили даҳсолаи системавӣ бо методи таҳлил. Психатриатсияи BMC . 2008; 8: 41.