Чӣ тавр таҷрибаи омӯзиши автоматӣ барои истироҳат

Омӯзиши автогрейдер як намуди услуби истироҳатест, ки метавонад барои паст кардани ташвишҳо, аз он ҷумла он, ки яке аз қисмҳои мушкилоти изтиробҳои иҷтимоӣ (SAD) ба ҳисоб меравад, истифода шавад. Он метавонад ба муолиҷаи мунтазам, ба мисли терапевт-тарбияи тарбиявӣ (CBT), ё худ ҳамчун стратегияи худтаъминкунӣ истифода шавад.

Омӯзиши Автогенӣ чист?

Тренинги австриягӣ як усули истироҳатест, ки аз тарафи рӯҳи равоншиносии Олмон Жопунна Ҳенрих Шурзз дар соли 1932 ҷорӣ карда шудааст.

Schultz қайд кард, ки шахсони дар давоми гипнозоз рухдода вазъияти осебдида ба ҳисоб мераванд, ки дар он онҳо эҳсосоти вазнин ва гармиро диданд ва ӯ мекӯшид, ки ин вазъро дар одамон барқарор кунад, то ки стресс ва ташвишро паст кунад.

Омӯзиши автогрейдер тавассути як силсилаи худшиносӣ дар бораи вазнинӣ ва гармӣ дар қисмҳои гуногуни ҷисмонӣ кор мекунад. Тавассути ин раванд, таъсири мусбӣ дар системаи авторитарӣ ба шумор меравад .

Гарчанде, ки нисбат ба дигар усулҳои истироҳат, аз қабили барҳам додани мушакҳои пешқадамӣ ва тасвири роҳнамоӣ , дар соли 2008 тадқиқоти метеортикӣ пайдо шуд, самаранокии омӯзиши автогогенӣ дар табобати изтироб.

Омӯзиши Автогенӣ ва Бемории Ғамхорӣ

Дар робита бо мушкилоти иҷтимоӣ изтироб , омӯзиши автогрейдер метавонад дар осебпазирӣ кӯмак расонад ва ҳангоми коҳиш додани нишонаҳои ташвишҳо дар якҷоягӣ бо дигар шаклҳои табобат кӯмак кунад. Тавре ки бо дигар шаклҳои омӯзиши истироҳат, омӯзиши автоматӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар вазъиятҳои иҷтимоию меҳнатӣ оромона ва ором гузоред.

Агар шумо ба таври кофӣ омӯзиши автогрейдерро истифода баред, калимаҳои оддӣ "Ман комилан ором ҳастам" мумкин аст, ки дар айни замон истироҳат ҳолати рӯҳбаландӣ бошад.

Чӣ тавр амалияи омӯзиши автостройа

Пеш аз оғози оғоз, ба дастурҳои зерин барои риоя кардани озмун:

• Ҷудоӣ аз чизҳои ношоям аз ҷои холӣ озод кунед.

• Дар болои девор ҷойгир кунед ё дар курсӣ ҷойгир кунед.
• Зарфҳои либосӣ ва пӯшидани чашмҳо ё алоқаҳо.
• Дастҳои худро дар чапи худ ё дастони курсиатон раҳо кунед.

Акнун, барои амалигардонии тренинги худ:

1. Якчанд сусту ҳатто нафасро гиред. Агар шумо аллакай нагузошта бошед, якчанд дақиқа сарф кунед, ки нафаскашии диафрагматро истифода баред .

2. Суханона ба худ гуфт:

• "Ман комилан ором ҳастам".

3. Ба диққат диққат диҳед. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Роҳҳои ман хеле вазнинанд."

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

4. Ба диққат диққат диҳед. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Роҳҳои ман хеле гарм аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

5. Диққати махсусро ба пойҳои худ диқат диҳед. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Ман пойҳои ман хеле вазнин аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

6. Ба диққат диққатро ба пойҳои худ нигаред. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Ман пойҳои ман хеле гарм аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

7. Суст ва оҳиста худ ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Роҳҳои дилам ором ва мунтазам аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

8. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Нишони ман ором ва мунтазам аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

9. Содиқона ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Меравам гарм аст."

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

10. Содда ва оҳиста-оҳиста ба худ 6 маротиба такрор кунед,

• "Меравам хушбахт аст".

Сипас ба худ бигӯед,

• "Ман комилан ором ҳастам".

11. Аз эҳсосоти ором, гарм ва шиддатнокӣ баҳраманд шавед. Вақте ки шумо тайёред, ба таври худкор гӯед,

• "Қолинҳои яроқи оташфишон, чашмҳо кушода мешаванд."

Илова бар ин дастурҳои мазкур, шумо метавонед бо истифода аз сабти овозӣ, аз қабили файли аудиоии ройгони MP3, ки дар Донишгоҳи Оксфорд, Канада, бо усулҳои машқҳои тренингӣ ба таври автоматӣ баррасӣ карда мешавад, баррасӣ кунед.

Истифодаи сабти аудио ба шумо имкон медиҳад, ки ба функсияҳо пурра истироҳат кунед ва тамаркуз кунед.

Пеш аз оғоз кардани шумо

Барои онҳое, ки бо шароитҳои тиббӣ ё вазъи психиатрӣ азоб мекашанд, бо пеш аз оғози ҳар гуна намуди машқҳои тренингӣ бо духтур муроҷиат намоед. Боварӣ ҳосил кунед, ки омӯзиши автогрейдерро қатъ кунед ва агар духтури шумо бо эҳсоси ғаму ғуссаи даҳшатнок ё бетафоватӣ, ё ягон дигар таъсири манфии дар давоми ё баъди омӯзиши автогенияи худ рӯ ба рӯ шавед.

Аз Калом

Бориши шадиди иҷтимоӣ ҳеҷ чизи шумо бо зиндагӣ бо шумо нест. Агар шумо меандешед, ки машқҳои худсарона кӯмак ба истироҳатгоҳҳо дар бораи нишонаҳои шумо фарқ намекунад, зарур аст, ки ба духтур муроҷиат кунед ва ба мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед.

Агар шумо ба ташвиш биандозед ё ба хоб рафтан, ба духтур муроҷиат кунед, кӯшиш кунед, ки дар аъзоёни оила, дӯст, омӯзгор ё мушовир дар мактаб боварӣ ҳосил кунед - ҳар касе, Дар ин намуди ташвиши муолиҷаҳои муассир вуҷуд дорад. Шояд ба шумо дертар муроҷиат кардан лозим аст.

_{Манбаъҳо:}

> Jorm AF, Кристенсен Х, Гриффитс КМ, Парлов РА, Родгерс B, Блейвит КА. Самаранокии табобати ҳамаҷониба ва худтанзимкунӣ барои ихтилоли стресс. Дунёи иқтисод 2004; 181 (7 мавод): S29-46.

_{Донишгоҳи McMaster. Омӯзиши автоматӣ.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Молинари E. Омӯзиши ресурсҳо барои ташвиш: як таҳқиқоти даҳсола бо мета-таҳлил. Психатриатсияи BMC . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Донишгоҳи маркази тиббии Мэриленд. Техникаи ройгон.}

_{Донишгоҳи Мельбурн Маслиҳатҳо ва Хадамоти психологӣ. Омӯзиши автоматӣ.}