Далелҳои худро ба таври худкор тасвир кунед
Хашм ҳисси пурқувватест, ки қисми асосии таҷрибаи инсонӣ аст. Ҳар як шахс дар як вақт ғамгин шуда буд. Худи худ хашмгин нест. Аммо, агар шумо дар ғазабҳои худ беэҳтиромӣ кунед, он метавонад мушкиле гардад. Омӯзед, ки чӣ гуна таҳияи нақшаи идоракунии ғазва метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба вазъиятҳое, ки баъзан боиси ташвишу изтироб ва ташвишҳои зиёд мешаванд, кӯмак мекунанд.
Ин барои одамоне, ки бо мушкилоти пантуркист, agoraphobia ё дигар мушкилоти ғамангез алоқаманд нестанд, барои он ки вазъияти онҳо ногузир аст. Баъзан ин ғамгинӣ ба ғазаб меафтад - хашми худ, дар ғазаб дар вазъияти худ ё ғазаб ба дигарон. Хашм метавонад боиси ташвиши шумо гардад ва нишонаҳои ПХ-ро бадтар кунад. Дар бадтаринаш, шумо шояд аз душвориҳои вазнин ва душвориҳо рӯ ба рӯ шавед.
Агар хашми шумо аз назорат берун ояд, шумо шояд муносибати шахсӣ ё кории солимро душвор карда метавонед. Далелҳо низ мавҷуданд, ки ифодаи носаҳеҳии хашм метавонад омили хатарнок барои бемории дил гардад.
Агар шумо душвориҳои шуморо идора карда бошед, дар ин ҷо баъзе нақшаҳое, ки шумо ба нақшаи идоракунии саратон сар кардед,
Мақсад ва Нақшаи амали шумо муайян кунед
Ҳадафҳои худро дар робита бо рафтори мушаххас ва реаксияҳои худ фикр кунед. Барои муайян кардани пешрафти худ мӯҳри вақтро истифода баред. Масалан, биёед гӯем, ки аввалин ҳадафи шумо ин аст, ки аз лаҳзаҳои лағзиши ҳамсаратон ҳамла кунед.
Шумо чӣ кор мекунед? Агар шумо худро хашмгин кунед, оё шумо метавонед аз роҳ дуред ва хунук кунед? Шумо фикр мекунед, ки то чӣ андоза вақт шумо онро ба даст меоред?
Бози бози бозӣ накунед
Дигар ба айбдоркуниҳо ба шумо ёрӣ намедиҳанд, ки аз хашми худ даст кашед. Ҳамчунин, худтанзимкунӣ танҳо аз эҳсоси ғазаб ва хашмгинтаре, ки аз онҳо бояд талаб карда шавад, дарозтар аст.
Вақте ки чизҳоятонро рафтан намехоҳед, барои ғазаб ва худпешиатон ба ӯ эҳтиёт шавед.
Техникаи ройгонро омӯзед ва амал кунед
Омӯзиш ва таҷҳизоти истироҳат дар мунтазам метавонад ба шумо оромона кӯмак расонад. Баъзе мисолҳо дар бар мегиранд:
Вақте ки одамон ғамхорӣ мекунанд, онҳо ба зудӣ, нафаскашии сиёҳро, ки бевосита аз сандуқ меоянд, мегиранд. Ин намуди нафаскашии нафаскашӣ ё сулфирӣ ном дорад. Вақте ки шумо ҳисси ғамгин ё хашмгин мешавед, шумо ҳатто намедонед, ки шумо ин нафасро нафакаед. Сифати даҳшатафзо метавонад ба шумо оромона мусоидат кунад ва аз хашми худ натарсед.
Мониторинги мушакҳо (PMR)
Хашм метавонад бисёр эҳсосоти ҷисмониро, аз он ҷумла шиддати мушакҳо зиёд кунад. Бо истифода аз PMR, шумо метавонед ин тағиротҳои ҷисмонӣ ва эҳсосотро барои ноил шудан ба "ҷавоби хобкунӣ" муқоиса кунед. Дар вақти PMR, нафаскашии шумо суст мегардад, сатҳи пӯст ва хунравии хун коҳиш меёбад. Бо дарки осуда будан, бисёре аз оқибатҳои ҷисмонии аз ҳад гармии шуморо кам карда метавонанд.
Бо тасаввур кунед, ки шумо худро дар ҷои осоишта, беҷуръатӣ, ба шумо таслими рӯҳӣ ва ҷисмонӣ расонида метавонед. Масалан, тасаввур кунед, ки шумо дар кӯли зебо ва зебо нишастаед. Дар муддати тӯлонӣ диққат диҳед.
Қумчаи мулоимро дар поёни пойҳои худ оред. Чун бодиққии боди саросари об, тасаввур кунед, ки ҳаво гарм дар рӯи шумо ҳисси офтобӣ дар офтоб аст.
Бисёр одамон одамонро тасаллӣ медиҳанд ва эҳё мекунанд. Мулоҳиза оиди ақидае метавонад равшанӣ ва ҳисси сулҳро пешниҳод кунад. Шумо метавонед машқи мулоимро нишаста ё хоб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки муҳити атроф оромона аст ва либос ба осонӣ.
Бо ин қадамҳои зерин кӯшиш кунед:
- Чашмони худро пӯшед ва барои чанд дақиқа нафас кашед.
- Консентрат дар як калима ё предмет. Масалан, оҳиста-оҳиста калимаи «истироҳат» -ро такрор мекунад.
- Агар шумо дар давоми машқ ба ҷунбиш андохтед, танҳо нафасҳои чуқур ва такроран такрор кунед.
- То он даме, ки шумо ором ва оромона ҳис мекунед, давомро идома диҳед.
Кӯмак ва дастгирӣ
Агар шумо хашмгин бошед, бо дӯст, аъзоёни оила ё мутахассиси солимии рӯҳӣ сӯҳбат кунед. Сохтани системаи пурқуввати дастгирии шумо метавонад ба шумо имкон диҳад, ки хомӯширо ба таври самарабахш бифаҳмед: тавассути алоқаи кушод ва боварӣ. Шумо метавонед фаҳмед, ки чӣ гуна ба эҳсосоти худ эҳтиётатонро беэътиноӣ кунед ва онҳоро ба шумо нишон диҳед.
Манбаъҳо:
Дарин D. Дугерти; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Карл Маркес; Ребекка Лох; Лиза М. Шин; Натаниэл M. Alpert; Алан Ҷ. Фишман; Maurizio Fava. (2004). Омӯзиши бемориҳои қабати бензолакӣ ва Амагдала дар давоми ҳолатҳои пешгирии антропогенӣ Омӯзиши эпизодро дар беморхонаҳо бо мушкилоти асосии депрессивӣ бо ҳуҷумҳои хашмгин. Архив Гиаатрия, 61: 795-804.
Маълумотнома оиди интиқоли ғазаб ва худдорӣ. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.