Техникаро бо ин ғамхорӣ паст кунед
Технологияи истироҳат ин стратегияҳоест, ки барои кам кардани ҳисси стресс ва ташвишҳо истифода мешаванд. Ин усулҳо метавонанд барои одамони дорои фишори фишурда ёрӣ расонанд, ки ба онҳо роҳи пешгирикунандаи идоракунии нишонаҳо кӯмак расонанд. Техникаи ройгон метавонад дар давоми вақти стресс ё асабӣ будан хеле муфид бошад ва ҳатто метавонад ба шахс кӯмак расонад, ки ба воситаи ҳамла ба паноҳгоҳ кӯмак расонад .
Баъзе аз технологияи истироҳати маъмултарини машқҳои нафаскашӣ , ҷудошавӣ ва йо. Роҳҳои тазриқи давомдор (PMR) маҳорати дигари якҷояи оммавӣ, ки барои кӯмак расонидан аз эҳсосоти стресс ва ғамхорӣ дарёфт карда мешавад.
PMR чист?
Як духтури амрикоӣ, Эдмунд Ҷейкобсон, аввалин шуда, соли 1920-ро таҳия кардааст. Яъқубсон аввал дар бораи он фикр кард, ки новобаста аз бемории худ, аксари беморон аз мусибати ҷароҳатӣ ва шиддат азоб мекашанд. Ӯ ба беморони худ пешниҳод кард, ки онҳо танҳо истироҳат мекунанд. Бо вуҷуди ин, Яъқубун зудтар фаҳмид, ки аксарияти одамон шиддатнокии ҷисмониашонро мушоҳида намекарданд ва дар бораи он ки чӣ тавр ба истироҳат наравед, комилан намедонанд. Барои ба беморон расонидани кӯмак ба ӯ, Джексонсон як силсила қадамҳоро барои тақвият ва сипас гурӯҳҳои муоширатро таъсис дод.
Бозиҳои Ҷейкобсон оғози расмии PMR, техникаи аз бисёр вақтҳо тағйирёфта буд. Ҳамаи намудҳои PMR дар идеяи аслии Ҷейсонсон ба таври систематикӣ маҷрӯҳ шудаанд ва сипас гурӯҳҳои мушакҳои алоҳидаро тарк мекунанд.
Техникаи ӯ ба одамон имкон медиҳад, ки аз вазъияти онҳо бештар хабардор шаванд, омӯхтаанд, ки чӣ тавр онро тарк кунанд ва фаҳмед, ки чӣ гуна дар ҳолати осуда будан чӣ маъно дорад.
Барои санҷиши PMR аз худи худ, ба таври фаврӣ бо ёрии фишори шумо ҳамчун қобилияти сахт оғоз кунед. Аҳамият диҳед, ки чӣ қадар ангуштони худро нигоҳ доред. Ба даҳяк таклиф кунед ва сипас зуд шиддатро озод кунед.
Дастатро ба таври пурра истироҳат кунед. Бигзор дасти худро сахт кун ва бинед, ки чӣ гуна ин гуна фикрҳо аз он даме, ки шумо тифлонро сахттар кардед.
Шумо инчунин метавонед ин усулро бо уфукиҳои худ санҷед. Гӯшҳои худро сӯи гӯшҳои худ бардоред. Ҷаннатро дар гардан, сандуқ ва пушти сар кунед. Ҳалқа ба даҳ ва ҳангоми нафрат, бигзор ақаллан баста шавад. Фаъолиятро аз баргаштан аз тамоми шиддат дар китфи, гардан ва пушти худ равона кунед. Якчанд маротиба такрор кунед ва диққат диҳед, ки чӣ гуна фарқиятро дар як ҳолати душворӣ рӯ ба рӯ мешавед.
Фоидаҳои PMR чист?
PMR барои кӯмак расонидан ба идоракунии самарабахшии ҳаво ва ё мубориза , ё аксуламали фишори равонӣ, ки аксар вақт дар байни онҳое, ки бо ташвишоварии изтиробҳо рӯ ба рӯ мешаванд, кор мекунанд . Ҷавоб ба парвози ҳавоӣ ва ё ҷангӣ барои эҳсосоти эҳсосоти аз ҳад зиёди тарс ё таҳдидҳо, ки одатан аз ҳар гуна хатари воқеӣ дар муҳити зист бузургтаранд, ҳисобот медиҳанд. Масалан, одамоне, ки бо agoraphobia дучор мешаванд, метарсанд, ки аз мардум гурезанд, аз он ки метарсанд, ки натавонанд гурехта натавонанд, ё бо роҳи мубориза бо ифротгароӣ танбеҳ кунанд .
Ин reaction reaction-or-мубориза барангезӣ аксар вақт ба нишонаҳои ҷисмонии нохушиҳои ҷисмонӣ, аз ҷумла суръати суръати суръат, даҳон, шалаб ва қафаси нафаскашӣ оварда мерасонад.
Илова бар ин, дарднокии мушакҳо, шиддат ва шиддат баъзе нишонаҳои маъмултарине мебошанд, ки аз фишори равонӣ ва ташвишҳо оварда шудаанд. Техникаи ройгон, аз ҷумла PMR, таъсири бад ба организми ҷисмонӣ, фарогирии реаксия барои истироҳат , паст кардани сатҳи дил, ором кардани ором ва паст кардани шиддати ҷисмонӣ мебошад. PMR ҳамчунин метавонад ба шахс кӯмак расонад, ки чӣ гуна фишори ҷисмонии онҳо ба ҳолати эмотсионалӣ мусоидат кунад. Бо истироҳати ҷисмонӣ шахс метавонад инчунин фикрҳо ва ҳиссиёти ғамхории худро озод кунад.
Қадами расмии PMR чист?
PMR дар бар мегирад, ки дар ҷисми шумо тарсу ҳаросро бардоред, то ки оромии оромиро оред.
Он бо роҳи маҳдуд кардани гурӯҳҳои мушакҳои гуногуни худ анҷом дода мешавад. Бинои PMR ин аст, ки бо фишори шумо, ки дар тамоми баданатон сохта шудааст, шумо метавонед оромона ва оромона фикр кунед.
Пеш аз он ки шумо сар кунед, ба ҷои ҳаловат дар ҷойе, ки бедарак ғоиб аст, ба даст оред. Шумо метавонед дар як кафедра нишастан ё хоб кунед. Агар чашмҳояшонро пӯшед, ин барои шумо беҳтарин ҳис мекунад ва пас аз марҳилаҳои зерин кор мекунед:
- Бифармоед. Бо машқи нафаскашии амиқ сар кунед. Ба воситаи бунафши бодиққат, бо эҳсосоти бунафши худ, вақте ки шумо баданро бо ҳаво пур кунед. Сипас, ба таври оҳиста аз даҳони худ, наҳанге, ки ба сӯи сақф меравад, ҳангоми парвоз аз ҳаво берун мешавад. 3-5 даврҳои нафаскашии чуқурро такрор кунед.
- Тоза ва ба мушакҳои худ гузоред. Бо пойҳои худ бо ангуштони ангуштони тугмаи ангуштонро пахш кунед ва ба пойафзоли худ бар замин баргардед. Бодиққат барои чандин нафасҳо ва сипас озод кунед. Акнун пойҳои худро дар фишор, ангушти худро ба сӯи сари худ нишон диҳед. Якчанд сонияро нигоҳ доред ва сипас озод кунед.
- Идома диҳед, ки роҳи худро ба роҳ монед, тазоҳур кунед ва баъд аз ҳар як гурӯҳ мушакҳо гузоред. Роҳи худро ба пойҳои, шикам, пушт, дасти, дастон, пӯст, гардан ва рӯятон равона кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар як гурӯҳ мушакҳои якчанд сулҳро мустаҳкам кунед ва сипас оҳиста озод кунед. Шумо метавонед ҳамаи минтақаҳоеро, ки эҳсос мекунанд, такрор кунед.
- Ҳар гуна тафовутҳое, ки шумо дар байни мушакҳоятон душвориҳои худро ҳис мекунед ва ба онҳо истироҳат кунед.
- Бартараф кардани таҷрибаи худ бо роҳи гирифтани якчанд дақиқаҳои чуқур, қайд кунед, ки чӣ қадар шумо оромтар ва оромона фикр мекунед.
Ҳамчун омӯзиши таҷрибаи нав, мисли PMR таҷрибаи кориро талаб мекунад. Бо амалигардонии PMR якчанд маротиба дар як ҳафта, шумо бештар аз он огоҳ мешавед, ки чӣ гуна худро ба осонӣ ҳис мекунед. Фаҳмиши ин ҳиссиёт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ҳад зиёд ташвиш кашед, вақте ки ташвиш бигаред. Бо вуҷуди имконпазир будан, баданатонро осон кунед, инчунин метавонад дар идоракунии стресс ва ҳамлаҳои террористӣ кӯмак расонад.
Манбаъҳо:
Davis, M., Эшелман, ER, & McKay, M. (2008). Дар китоби «Рита ва истихроҷи коғази стресс», 6-уми эн. Oakland, CA: Нашрияҳои нави Harbinger.
Seaward, BL (2013). Идоракунии Стресс: Принсипҳо ва Стратегияҳо барои саломатӣ ва некӯкорӣ, нашри 8. Бурлингтон, MA: Jones & Bartlett Learning.