Стресс худро қабул кунед ва пештар ҳаракатро пеш кунед
Мо наметавонем доимо вазъиятҳое, ки ба мо фишор меоранд , тағйир диҳем ва баъзан ҳатто ба онҳо таъсир намерасонем. Масалан, шумо наметавонед ҳамеша кори душворӣ ё ҳангоми баланд бардоштани миқдори пулро тарк кунед ва ҳамеша одамоне,
Баъзе стрессҳо бояд танҳо идора карда шаванд ва он вақте ки шумо стратегияҳоро пайдо мекунед, метавонад ба шумо ёрӣ расонад, ки ба фишори равонӣ бо роҳи осеби таъсири манфии он таъсир расонад.
Яке аз ин воситаҳо, ки бештар популятсия мешавад, табобати тавсияшаванда ва тавсияшударо (ATC) қабул мекунад. Ин шакли маслиҳатест, ки ба тарбияи қобилияти тарбияи рафтор, ки аз ҷониби тадқиқотҳои зиёд бо идоракунии стресс таъсир карда мешавад, нишон дода шудааст. ACT истифодабарии қабули стрессҳо дар ҳаёти шахсӣ ва стратегияҳои ҳассосро бо роҳҳои гуногун бо комёбӣ ва стратегияи тағйироти рафтор, ки тавоноии психологӣ ва эмотсионалӣ баланд мебардорад, муттаҳид менамояд.
Таърихи ATC
Ин равиш аз ибтидо номи «фарогирии фарогир» ном дошт ва соли 1982 аз ҷониби психолог Стивен С. Ҳейс таъсис ёфтааст. Аз он вақт ҷисм берун шуда, ба тарзи дурусти тағйирот табдил ёфт. Ҳоло якчанд протоколҳои гуногун барои ACT вуҷуд доранд, ки вобаста ба вазъият ва навъи фишори рӯбарӯ ва тағйирёбанда вобастаанд. Масалан, як варианти мухтасари ACT ном дорад, ки «табобат ва тавсияҳои мақсаднокро дарбар мегиранд», ки ҳамчунин ҳамчун ФАК-ҳо маълуманд.
Мақсади ACT (ва FACT) на танҳо ба эҳсосоти душвор, балки бо онҳо ҳамроҳ шудан ва қабул кардан, онҳо метавонанд бо онҳо тасаллӣ бахшанд, то одамон тавонанд берун аз монеаҳое, ки ин ҳиссиёт фароҳам меоранд, ҳаракат кунанд. Табобати қабул ва такмилдиҳӣ одамонро даъват мекунад, ки ба ҳиссиётҳои ношоиста кушоянд ва онҳоро аз ҳад зиёд бадтар накунанд ё аз вазъиятҳое, ки онҳо меоянд, пешгирӣ кунанд.
Таъсири муолиҷаи он як позитивии "болопӯш" -и эҳсосотест, ки эҳсоси беҳтар ба фаҳмиши беҳтарини ҳақиқат оварда мерасонад.
Принсипҳо
ACT одатан шаш принсипи асосиро барои кӯмак ба мизоҷон инкишоф додани психологию равонӣ мекунад.
- Набудани фаҳмиш: Усулҳои омӯзишӣ барои паст кардани тамоил ба тасаввурот, тасвирҳо, эҳсосот ва хотираҳо.
- Қабул: Пардохт кардани фикру мулоҳизаҳое, ки бо онҳо бо онҳо мубориза мебаранд.
- Тамос бо лаҳзаи ҳозира: Огоҳӣ дар инҷо ва ҳоло, бо таҷриба, шавқ ва эҳсосот.
- Нишондиҳандаи худ: Дастрас кардани ҳисси баланди худӣ, давомнокии ҳисси бетаъхир.
- Арзишҳо: Discovery чӣ муҳимтарини худ аст.
- Чорабиниҳои иҷрошавӣ: Ҳадафҳои мақсаднок баҳогузорӣ ва ба таври самаранок иҷро кардани мақсадҳо.
Далелҳои мушакӣ нишон доданд, ки набудани психологи психологӣ шаклҳои гуногуни психотологияро пешгӯӣ мекунад. Таҳлили методҳои 2005-2005 нишон дод, ки тақрибан аз 6 то 29 фоизи тақсимоти психопатологӣ (солимии равонӣ, депрессия, ташвишҳо) дар асоси принсипи шаш принсипи ACT, вобаста аз чораҳо, бо истифодаи усулҳои ҳамҷинсозиҳо.
Стратегияҳои ACT
Хушбахтона ва мулоҳиза
Азбаски ҳадафи асосии ACT ин аст, ки вазъияти ҳозираро қабул кунед, бо онҳо муносибати бештар пайдо кунед, ва сипас барои қонеъ гардондани онҳо аз ҳадди аққал фишор диҳед, мулоҳизот барои ин гуна фишори равонӣ хеле муфид аст .
Амали ғамхорӣ ва мулоҳиза метавонад ба шумо имконият диҳад, ки аз фишори равонӣ огоҳ шавед ва баъд аз он, ки эҳтиёт кунед, эҳтиёт кунед. Ин метавонад боиси фишори равонии шумо гардад, инчунин тамоюли зиёдеро, ки бисёриҳо бояд ба фишори мо, вақте ки мо ҳис мекунем, ба ҳадди аксар ниёз дорем. Ин метавонад дар шакли репрессия, офатҳои табиӣ ва дигар хусусиятҳои фишори равонӣ, ки бисёре аз мо ба он ишора мекунанд, ки мо инро ё аз он огоҳем.
Дар зер баъзе усулҳои мулоҳизатсияшуда, ки метавонанд барои кӯмак ба стресс истифода шаванд.
Таҳлил
Мо наметавонем ҳамеша чизеро, ки дар он ҳастем, тағйир диҳем, вале мо метавонем тағйироти худро дар бораи ин таҷриба тағйир диҳем.
Ин як эътиқоди асосии ACT аст.
Тағир додани фикрҳои шумо дар бораи фишори шумо, ки шумо таҷрибаи худро дар шакли таҷрибаомӯзии маърифатӣ ё бозгашти маърифатӣ меомӯзед, дар он ҷо шумо фаъолона интихоб кардани усулҳои нави дидани вазъиятро фаъолона истифода мебаред. Ин фикрҳо шояд фикрҳои аввалине, ки шумо дар мавзӯъ доранд, надошта бошед, вале онҳо метавонанд бо воқеияти ҳолат мувофиқ бошанд.
Масалан, вақте ки бо мушкилоте рӯ ба рӯ мешавед, ки аз ҳадди аққали худ (вазъияти аксаран стресс) эҳсос мешавад, «Ман дар ин ҳолат ғамхорӣ мекунам» ба тағйир дода шуда метавонад, «Ман бо ин душворӣ рӯ ба рӯ мешавам. , ва ман дар охир ба даст меоям ». Ба ҳамин монанд, "Ин набояд ба ман рӯй диҳад", "Мо ҳамааш бо мушкилиҳо рӯ ба рӯ мешавем, ва дар ин ҷо яке аз ман ҳастам. Ман инро аз даст медиҳам".
Қабули фаврӣ
Баъзан фишор метавонад хеле суст гардад, вақте ки мо мубориза бурданро давом медиҳем ва ба раванди боварӣ бовар мекунем. Вақте ки мо ҳис мекунем, ки мо бояд мубориза бар зидди чизеро, ки эҳтимолан дигаргунӣ набошад, мубориза барем, мо метавонем бо иҷрои вазифаи ғайримуқаррарӣ эҳтиёт шавем. Ҳангоме ки мо як вазъиятро қабул мекунем ва ба мо лозим аст, ки онро идора намоем (ки аксар вақт имконнопазир аст), ин метавонад бори вазнинро аз китфи худ бардорад ва метавонад ҳар гуна вазъиятеро, ки мо рӯ ба рӯ мешавем, бартараф намоем.
Бо дӯстони худ бо вазъиятҳое, ки мо мубориза мебурдем, метавонем раванди озодшавӣ бошем ва, шавқовар бошад, ба мо кӯмак мекунад, ки аз ҳисси «маҳкам» ва «домаш» ба ҷои эътирофи «чизи» ва чӣ кор кардан он.
Интихоби Чорабиниҳои оқилона
Ҳадафи асосӣ бо ACT ин интихобест, ки метавонад қабул карда шавад ва ба самти мусбат ва самаранок ҳаракат кунад. Яке стратегияе, ки метавонад бо ин кӯмак кунад, ин афзоиш додани таҷрибаҳои мусбӣе мебошад, ки шумо метавонед ба "фишори болоии эътимоднокӣ эҷод кунед". Яке аз он аст, ки ба вазъияте, ки шумо дар он ҳастед, ба назар гиред (ва ин вазъро қабул кунед), пас интихоби имкониятҳое, ки шумо дар ин воқеият интихоб мекунед, назар кунед, балки кӯшиш кунед, ки ҳақиқатро бо роҳи мубориза бо ҳолатҳои умумии худ тағйир диҳед.
Ин бо ёрии терапевт, таҷрибаи журналистӣ ё сӯҳбат бо дӯсти хубе, ки фаҳмост, ба даст овардан мумкин аст.
Аз Калом
Дар ниҳоят, Стратегияҳои ACT метавонанд озодкунӣ ва тақвият бахшанд. Қабули мушкилоти ҳаёт ва пешрафти минбаъда метавонад эътимод ва қудрати мӯътадилро мустаҳкам кунад ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки ба миқдори муайяни стресс гузаранд. Истифодаи ин усул метавонад комилан муваффақ бошад.
> Манбаъ:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Табобати қабул ва тавсия: Тарзи таҷрибавӣ ба тағйироти рафтор. Ню-Йорк: Гилфорд матбуот.