Рӯйхати баланд бардоштани сатҳи барқароркунӣ-сохтани кам кардани стресс дар танҳо 20 дақиқа
Мақсад аз идоракунии стресс ин кам кардани таъсири манфии стресс аст. Ин метавонад дар якчанд роҳҳои гуногун сурат гирад, вале стратегияи бештар самаранок аст, ки стрессро аз якчанд нуқтаҳо задааст. Ин барои якчанд сабабҳое, ки дар поён оварда шудаанд, муҳим аст.
Идоракунии фишор на танҳо як андоза-ҳаҷм - ҳамаи аст
Ҳеҷ як фармоишгар - ҳамаи техникаи идоракунии стресс нест.
Танҳо стратегияҳо гуногунанд, ки бо ҳар як шахс бо усулҳои беназир рӯбарӯянд, аммо баъзе стратегияҳо дар ҳама ҳолатҳо истифода намешаванд. Масалан, yoga як қудрати электромагнитӣ аст , аммо барои амалӣ кардани йо дар мошин барои кам кардани фишори ҳаракати воситаҳо истифода намешавад. Илова бар ин, онҳое, ки дорои маҳдудиятҳои ҷисмонӣ наметавонанд як ёзи майро иҷро кунанд. Техника бояд ба вазъият ва шахс мувофиқат кунад.
Баъзе имондорони фишоровар якҷоя меҳнат мекунанд
Ба ҳамин монанд, машқҳои нафаскашӣ дар самаранокии стрессии ҷисмонӣ самаранок мебошанд, аммо машқҳои нафаскашӣ танҳо барои фишори равонӣ ё сӯхтанӣ, зеро онҳо ҳангоми ҳамҷинс бо дигар усулҳо ба монанди такрорӣ ё ғамхорӣ мебошанд. Дар ин ҷо баъзе ками стрессҳо ҳастанд, ки дар якҷоягӣ бо ҳамдигар якҷоя кор мекунанд: мусиқӣ ва машқҳо, аромерапепт ва ванна гарм , тозакунӣ ва мусиқӣ , рафтор ва мулоҳизаҳо , машқҳои нафаскашӣ ва визуалӣ.
Имондорони фишори равонӣ
Баъзе аз стрессҳои стресс зуд-зуд амал мекунанд, мисли машқҳои нафаскашӣ, ва метавонанд ба шумо дар муддати тӯлонӣ оромона кӯмак кунанд. Баъзе далелҳо нишон медиҳанд, ки мулоҳизоти зуд ва ё чанд дақиқаи машқҳо метавонанд фишори ҷисмониро ҳал кунанд ва дар роҳи худ ба ҳолати дилхоҳ бифиристанд. Ин муҳим аст, чунки шумо метавонед ҳангоми фароғат ҳангоми фаромадани мафҳуме, ки ба шумо фарқ дорад, кор фармоиш кунед.
Вақте ки аксуламали стрессии шумо боиси ба вуқӯъ омадани шумо мешавад, шумо дар он ҳолате ҳастед, ки ба он диққат дода мешавад, ки барои мубориза ё кор кардан омода аст. Ин вазъият мавқеи хубе барои ҳамлаҳои ҷисмонӣ дорад, аммо на барои намудҳои стрессҳои иҷтимоӣ ва психологӣ, ки мо ҳоло рӯ ба рӯ мешавем: як раҳбари, ки бояд хушнуд бошад, кӯдаке, ки бояд шубҳа дошта бошад, мӯҳлати мӯҳлат ки бояд ба таври кофӣ барои мутобиқат ба тафтиши ҳамсолон ё арзёбандагон мутобиқат кунад. Ҳамин тариқ, фишори зудҳуқуқи фишурдашуда барои онҳое, ки метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки ба ҳолати фавқулодда осеб расонанд ва онҳо зуд кор мекунанд. Он гоҳ шумо метавонед ба дигарон нигоҳ кунед ва ба дигарон ғамхорӣ кунед.
Гарчанде, ки ройгони фишорҳои зудҳаҷм дар дигар роҳҳо кам нестанд. Онҳо инчунин дар як марҳила кор намекунанд, зеро баъзе аз стрессҳо, ки ба стресс монеъ мешаванд, ё ба захираҳо барои ҳалли мушкилоте, ки бо онҳо рӯ ба рӯ мешаванд, таъмин карда мешаванд. Масалан, баъзе нороҳаткунандагони стресс, масалан, ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар вақти зуҳури фишори фишор ба реаксия каме фаъол бошанд. Мутаассифона, машқҳо ва рӯзноманигорон инҳоянд. Ҳамин тавр, вақте ки таъмири фишори равонӣ хеле аҷиб аст, онҳо тамоми пойгоҳҳоро пӯшонида наметавонанд.
Шартҳои барқарорсозии биноҳои фишор
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки дар вақтҳои вақт мулоҳизакорӣ мекунанд (масалан, ришвахӯрони будҷӣ) дар мағзи худ таҷассум ёфтаанд, ки ба фишори онҳо бештар шиддат мебахшанд.
Баробари ин, ҳар ду стратегия метавонанд дар ҷаласаҳои кӯтоҳ метавонанд муфид бошанд. Масъалаҳо бо эҳтиёткорони фишороварии барқароркунӣ аз он иборат аст, ки онҳо мехоҳанд, ки вақтро барои коркарди устувори худ самаранок истифода баранд, ё ин ки ҳадди аққал ба он бовар карда шудааст.
Яке аз саволҳои муҳим ин аст, ки чӣ гуна фоидаовар метавонад кӯтоҳмуддати стрессро дар ҳолати устувор нигоҳ дошта тавонад, агар он як маротиба амалӣ карда шавад? Ғайр аз ин, муҳим аст фаҳмида мешавад, ки то чӣ андоза ин фишор барои бартарафсозии фишори равонӣ пеш аз он ки тавонад тавонад тавонад кӯмак кунад. Хушбахтона, баъзе тадқиқотҳо дар бораи ҳарду ҷониб хушхабарро нишон медиҳанд.
Хабари хушхабар
Таҳқиқот аз Донишгоҳи Коннектикут маълум кард, ки 20 дақиқа вақти кофӣ барои таҳкими устувории фишори равонӣ ва 20 дақиқа метавонад барои стратегияи ғамхорона ё стратегияи ресурсҳои физикӣ, ки хуб аст барои бисёри одамоне, ки метавонанд ба як намуди стресс ва ё дигараш ҷалб шаванд. Маълумоти бештар дар бораи тадқиқот ин аст, ки фишори равонӣ сабаби фишори иҷтимоӣ буд, ки маълум аст, ки яке аз шаклҳои андозагирии фишори мо ва таҷассос аст, ки аксарияти мо дар ҳаёти ҳаррӯза мунтазам меистад.
Ин тадқиқот 120 донишҷӯи коллеҷро ба се гурӯҳ тақсим карда буд: яке аз фишори равонии фишори равонӣ барои 20 дақиқа, яке аз усулҳои рехтании ҷисмонӣ дар муддати як вақт ва гурӯҳи назоратӣ, ки амал намекунад. Он вақт онҳо ба вазъияти стрессии иҷтимоӣ дучор мешуданд: онҳо бояд ҳалли масеҳиро ҳал карда мешуданд ва гуфтугӯҳоеро, ки онҳо баҳогузорӣ карда шуда буданд, ба вазъияте, ки барои ҳар як фишори равонӣ нишон медиҳанд, нишон доданд. Он гоҳ онҳо гузориш доданд, ки чӣ гуна тасаввур карданд, ки онҳо ҳис мекарданд ва сатҳҳои кортисолро (як hormon вобаста ба ҷавоби фишори ҷисмонӣ) баҳо доданд, пас муайян кунед, ки оё онҳо стресс ё стрессро ҳис мекунанд, ки метавонанд ҷисман муайян карда шаванд.
Натиҷаҳо нишон доданд, ки ҳар ду намуди стрессҳо - дар як воҳиди 20-дақиқа - на танҳо дар паст кардани сатҳи субъектҳои дараҷаи стресс дар мушкилотҳое, ки пайравӣ мекунанд, самаранок буданд, балки онҳо дар кам кардани аксуламали ҷисмонии фишор дар инҳо субъектҳо, ки ҳар дуи онҳо аломатҳои баланд бардоштани устувории фишори иҷтимоиро доранд.
Чӣ тавр эҷоди тавонмандӣ дар 20 дақиқа - як вақт
Таҳқиқотҳои зиёд метавонанд тасвири равшантарро таъмин кунанд, аммо дар ин ҳолат нишон додан зарур аст, ки чӣ гуна таҷрибаи тасодуфӣ барои 20 дақиқа соати субҳ, дар таъом хӯрдан ё пеш аз он ки фишори равонӣ метавонад душвориҳои рӯзгорро паст кунад. Агар шумо ягон каси аз озмоишҳо гузаштани ин усулҳои барқарорсозии қобилияти корӣ, ки дар тӯли вақт кор кардан мехоҳед, ин хабарест, ки бояд шуморо барои кӯшиш кардан ба фишори равонӣ барои 20 дақиқа ва дидани он рӯй диҳад. (Агар шумо эҳсос мекунед, ки чӣ эҳсос мекунед, шумо танҳо метавонед онро мунтазам истифода баред, лекин пеш аз он ки шумо аз манфиати худ лаззат баред, ба шумо лозим нест, ки ба шумо лозим аст!) Дар поён инҳоянд:
Таҷҳизотҳои хотиравӣ барои идоракунии стресс
Гурӯҳе, ки ба усулҳои ғамхорӣ машғул буданд, дар ҳақиқат дар гурӯҳи «ҳушёру бедин» буданд, ки дар онҳо тарбияи кӯтоҳ ва тароват дар тарзи фикрронӣ ва ҷисм таълим дода шудааст . Онҳо инчунин дар бораи канорагирии таҷрибавӣ омӯхта буданд, ки чӣ гуна кӯшишҳо барои пешгирӣ кардани таҷриба ва эҳсосоти мушаххас метавонанд моро дар муддати кӯтоҳ эҳсос кунанд, вале мушкилоти дарозмуддат барои мо ва фоҷиаҳои маъмулӣ - чӣ гуна мо фикр мекунем, рафтори мо ва агар мо ин моделро дар ҳолатҳои мушаххас вайрон карда тавонем, мо бисёр вақт худро аз фишори мо ҳис мекунем, вақте ҳисси нав ба эҳсосоти фишори равонӣ аз гузаштагон мерасонад. (Шумо метавонед дар бораи пешгирӣ аз таҷрибаи пешқадамӣ ва фишори равонӣ дар ин қисм дар бораи қабул ва табобати издивоҷ маълумоти иловагиро бихонед.) Ниҳоят, онҳо ба стратегияҳои асосии мубориза бар зидди стресс, аз ҷумла қабул ва дигар стратегияҳои фаҳмиш дода шуданд .
Баъди ин таҳсили мухтасар дар бораи тарзи фикрронии мо ва стратегияҳои эмотсионалӣ, ки ба мо таъсири манфӣ мерасонанд, мавзӯъҳо дар стратегияи хотиррасонӣ барои кӯмак ба фишори равонӣ оварда шуданд. Дар зер чунин стратегияҳо ба монанди онҳое, ки дар тадқиқот самараноканд. Шумо метавонед ҳар яке аз инҳо барои 20 дақиқа амал кунед, ё дар якҷоягӣ 20 дақиқа барномаро омӯхта метавонед. Баръакс, ҳарчанд ин як қисми тадқиқот набуда, он метавонад якчанд ё якчанд стратегияҳои истироҳати ҷисмоние, ки дар фасли оянда муҳокима карда мешаванд, самаранок гарданд.
- Ба фикри шумо лутф кунед. Ин услуби ғамхорӣ аз тарзи фикрронии худ бо тасаввурот ва тамаркузи фикру ақидаҳои худ, сипас ба онҳо иҷозат доданро, аз ҷалби пайравӣ ба ақида ва ҷалби раванди фикрӣ ҷалб мекунад.
- Пешгӯиҳои фикрҳои манфӣ ҳамчун мавҷҳо. Техникаи дигари ғамхорӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз фикрҳоятон фаромӯш кунед, ки тасаввуроти фикрҳои манфӣ, тарзи фикрронӣ ва ҳисси ҳавасро ҳамчун мавҷҳои, ки шумо метавонед садақа кунед, дар болои рӯи онҳо нишаста, тамошо кунед ва мераванд. Тасаввур кунед, ки онҳо метавонанд аз шумо шуста шаванд ва шустани шуста шаванд, аммо ба шумо лозим нест, ки дар онҳо машғул шавед, зеро онҳо пӯсти худро мисли об мепошанд.
- Амалҳои бештар ҳушёриро омӯед. Бисёр роҳҳои гуногунро дар хотир нигоҳ доред. Ин техникаҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки эҳсосоти гуногуни ҷисмониро диққат диҳед.
Стратегияҳои физикӣ барои идоракунии стресс
Онҳое, ки дар синфхонаҳои тозакунӣ дар бораи таъсири рух додани ҷисми рӯҳонӣ дар бораи омӯхтани омўзишҳо ва дар машқҳои тренингӣ машғул буданд. (Ман тавсия медиҳам, ки шумо аввал дар бораи тренингҳоямонро хонед ва сипас як ё якчанд машқҳои зеринро барои 20 дақиқа санҷед.) Мисолҳои монанде ҳастанд, ки барои истироҳат фикр ва баданатон истифода мешаванд. Оғоз дар ҷои хоб, вақтро насб кунед ва амалҳои зеринро иҷро кунед.
- Огоҳ шавед ва баданатонро хоб кунед. Ба эҳсосоти дар бадани шумо диққат диҳед. Ба худатон такрор кунед: "Ман фисқу фисқро ҳис мекунам." "Роҳҳои ман осебпазиранд, дасти ман хушк мешавад, ангуштҳои ман хушк мешаванд". Шумо метавонед дар болои сари шумо сар ба сар баред ва ба воситаи соҳаҳои асосии баданатон то он даме, ки шумо пойҳои худро ба даст оред, худатон такрор кунед, ки ҳар як минтақаи баданатон осон аст. Тавре ки шумо меравед, шиддатнокии ҷисмониро, ки шумо дар ҳар як минтақа ҳис мекунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҷисми худро гарм кунед. Истифодаи ҳамин тартиб (сарлавҳа ба сараш), кӯшиш кунед, ки ҷисми худро аз дохили гарм кунед. Ба ҳар як соҳа диққат диҳед, гармии гармии ширинро ҳис кунед ва эҳсоси тасаллӣ аз гармӣ аз танаи худ тавассути дасту пойҳоятон ба дасти шумо ва пойҳои худ равед. (Ин хуб барои истироҳат, зеро ҷавоби фишори ҷисм ба ҷараёни хун, ки метавонад дастон ва пойҳои хунук эҷод кунад, аз ин рӯ шуморо гарм мекунад ва ҷароҳати ҷисмониро дар як вақт ором мекунад.)
- Сатҳи сангҳои ҷисмро ҳис кунед. Ҳамин тавр, тасаввур кунед, ки сагҳои шумо сахттар мешаванд, чунки ҷисмҳои шумо осебпазиранд. Дар бораи ҳисси бегона дар ҷисми худ диққат диҳед ва ҳангоми рафтан ба шиддат озод кунед.
Дар ҳоле, ки ин стратегияҳо танҳо ягона роҳи ҳалли стресс нестанд, онҳо техникаҳои боэътимодро истифода мебаранд, то ки худро худро ҳис кунанд, то ин ки бештар осебпазир бошанд ва баъдан бо қувваи бароҳати иловагӣ нигоҳ дошта шаванд. Ин албатта ба он 20 дақиқа вақти шумо медиҳад!
Манбаъҳо:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Смит, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Бурҷанд, Кейтлин; O'Leary, Кэтрин; (2015). Идоракунии мухтасар оид ба стресс боиси паст шудани шиддатнокӣ ва такаббуркунандагон ба вокуниши физиологӣ ба санҷиши фишорҳои иҷтимоӣ мебошад. Маҷаллаи байналхалқии менеҷментҳои фишоровар, Vol 22 (3), августи с. 2015, саҳ. 270-286.
Sime, Wesley. Принсипҳо ва амалияи идоракунии стресс, нашри сеюм. (с. 291-332). Ню Йорк, Ню-Йорк: Дар Гвилфорд матбуот.