Кӯмаки ғамхории иҷтимоӣ метавонад дар шаклҳои гуногун пайдо шавад. Гарчанде ки табобат барои SAD дастрас аст, танҳо 25% -и одамони гирифтори бемориҳо ягон вақт табобат мегиранд. Ҳангоми ивази табобати касбӣ, барои онҳое, ки метавонанд ягон кӯмаки ғайриманқулро қабул накунанд, худтанзимкунӣ нуқтаи хуб аст. Стратегияи худтаъминкунӣ барои бетартибиҳои иҷтимоӣ метавонад дар хона барои бартараф кардани аломатҳои шумо истифода шавад.
Нигоҳдории сулҳ
Бо ғаму андӯҳи иҷтимоӣ ин маънои онро дорад, ки шумо дар вазъиятҳои иҷтимоии эҳтимолияти эҳсосоти хеле зиёд мусбӣ надоред. Яке аз роҳҳои баланд бардоштани эҳтимолияти доштани ин таҷрибаҳои мусбат ба ҷисми шумо дар ҳолати осуда будан аст. Вақте, ки баданат осеби дилхарош дорад, нафаскашии шумо суст ва табиат аст, ва ақли шумо фикрҳои манфии ройгонро дорад, он бо дигарон муносибат кардан осонтар мегардад.
Шумо шояд зудтар дар ҳолатҳои ташвишоваре, ки боиси ташвишоварии шадиди равонӣ шуда истодааст, эҳсос кунед, ки дар навбати худ нишонаҳои изтиробро бадтар мекунанд. Ин яке аз қисмҳои "мубориза бар зидди ҷанг ё мусоҳиба" мебошад. Дар зер баъзе қадамҳо барои идора кардани ғамхориву ғамхории худ ҳастанд.
- Шумораи нафасҳоеро, ки шумо дар як дақиқа гирифтаед, ҳисоб кунед (ҳисобро якҷоя кунед ва якбора яктарафа кунед). Нишон додани ин рақам. Дар як дақиқа шахсе, ки аз 10 то 12 нафас мегирад
- Ба нафақаатон диққат диҳед. Дораҳоро ба воситаи ангуштзанӣ тоза намоед. Даъватҳои чуқурро аз диафрагмаи худ дур кунед, на ҷои нафасҳои нафас аз сандуқи худ. Натиҷа барои 3 сония ва барои 3 сония истифода баред (бо як соат ё соат истифода кунед). Тавре ки шумо нафаҳмед, фикр кунед, ки «истироҳат» кунед ва дар фишор дар фишори шумо. Ҳамин тавр барои 5 дақиқа нафас кашед.
- Диққати худро дар як дақиқа дубора санҷед ва санҷед, ки оё шумораи он паст шудааст.
- Истифодаи ин усули нафасӣ 4 маротиба дар як рӯз, вақте ки шумо аллакай истироҳат мекунед.
Вақте ки дар вазъиятҳои иҷтимоӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо роҳи худро истифода мебаред. Дар айни замон, ин тарзи нафаскашӣ автоматӣ мегардад.
Тарзи фикрронии нодурустро паст кунед
Агар шумо бо стрессҳои иҷтимоӣ зиндагӣ кунед, шумо шояд шарҳҳо ё суханони рӯъёро, ки аз ҷониби дигарон таҳлил кардаед, нодида гиред.
Махсусан, ду намунаи умумӣ вуҷуд доранд , ки метавонанд ба ташвишҳои шумо мусоидат кунанд.
- Муносибат. Шумо фикр мекунед, ки шумо медонед, ки дигарон чӣ дар бораи шумо фикр мекунанд (масалан, "Ҳар кас метавонад бубинад, ки чӣ қадар ғамхор ҳастам").
- Personalization. Шумо фикр мекунед, ки рафтори дигарон бо шумо вобаста аст (масалан, "Вай чашмашро мепӯшад, ман ӯро ба ин филм даъват карда наметавонистам").
Фикру мулоҳизаҳое, ки шумо доред, ин қадар автоматӣ аст, ки эҳтимол шумо ҳатто фикр мекунед, ки шумо онҳоро фикр мекунед. Дар зер баъзе қадамҳо барои беҳтар кардани фикрҳои манфии шумо ҳастанд.
- Ба ҳолати охирини иҷтимоӣ, ки дар он шумо ҳис мекардед, фикр кунед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна фикрҳои манфӣ пеш, дар давоми ва баъд аз он вазъият буданд.
- Худро аз худ пурсед, то фикрҳои манфии худро бубинанд. Масалан, агар фикрҳои манфии худфаъолиятӣ «Одамон ҳушдор медиҳанд, онҳо бояд фикр кунанд, ки ман ғамгин мешавам», аз худ бипурсед: "Оё метавонад шарҳи дигаре бошад?" Дар ин ҳолат, фикрронии алтернативии шумо метавонад "Он чизе, ки ман бо ман коре надоштам, онҳо танҳо хаста буданд".
- Кӯшиш кунед, ки фикрҳои манфии автоматӣ , ки шумо пештар, дар давоми ва дар ҳолати тарс аз он қарор доштед, ва онҳоро бо алтернативаҳои худ ҳал кунед.
Фурӯпошии шумо
Гарчанде, ки дар муддати кўтоњ, аз њолатњои эњтимолї аз ташвишњои дарднок метарсед, ташвишоварии шуморо кам карда, дар муддати кўтоњ зиндагии шумо мањдуд аст.
Илова бар ин, шумораи ҳолатҳоеро, ки шумо тарсед, афзоиш меёбад, чунки тарси шумо бештар умумӣ мегардад. Аз тарафи дигар, ба таври мунтазам ба ҳолатҳои иҷтимоӣ барои паст кардани ташвише, ки шумо бо онҳо алоқаманд мекунед, кӯмак мекунад.
Дар зер баъзе қадамҳо барои бартараф кардани канорагирӣ ҳастанд .
- Дорои 10 ҳолатҳои дар боло зикршударо муайян кунед.
- Барои ҳар як вазъият дар рӯйхат, онро ба як қатор қадамҳо, ки дар мушкилот меафзояд, меафзояд. Масалан, агар шумо аз маркази диққат будан тарсед, қадамҳои шумо шояд чунин бошад:
- Ҳикояи хандоварро дар бораи худ ба гурӯҳе, ки шумо хуб медонед, нақл кунед.
- Ҳикояи хандовар дар бораи худ ба гурӯҳе, ки шумо хуб намедонед, нақл кунед.
- Ба фикри ростаи худ ба гурӯҳи дӯстон овоз диҳед.
- Ба фикри рости худ, ба гурӯҳи бегона овоз диҳед.
- Дар хӯроки шом бо одамоне, ки хуб медонед
- Пас аз хӯрок хӯрдани онҳо бо одамоне, ки шумо хуб намедонед, биёед.
- Ҳар як қадамиеро, ки шумо пеш аз ҳаракат кардан ба ҳаракат медаронед, ба кор баред. Агар шумо ташвишоварӣ кунед, фикрҳои манфии худро рӯпӯш кунед ва методи сусти нафасро истифода баред.
Дар хотир доред, ки рӯйхати мушаххасе, ки шумо эҷод мекунед, аз тарси шумо вобаста аст. Масалан, шумо метавонед дар пеши одамоне, ки шумо хуб медонед, дар бораи одамоне гап мезанед, метарсед. Дар ин ҳолат, шумо рӯйхатҳоро дар рӯйхат бармегардонед.
Аз Калом
Бо гузашти вақт, вақте ки шумо истироҳат мекунед, бо фикрҳои манфӣ рӯ ба рӯ мешавед ва бо ҳолатҳои натарсед рӯ ба рӯ шавед, шумо дар вазъиятҳои стресс мондан осонтар мешавед. Ин бояд барои ташвиш додани стрессҳои иҷтимоӣ кӯмак кунад. Бо вуҷуди ин, агар шумо ҳар рӯз дар ташвишоварии шадиди ҷиддӣ рӯ ба рӯ шавед, зарур аст, ки табобати шуморо ё мутахассиси соҳаи солимии равонӣ маслиҳат диҳед, зеро табобати анъанавӣ, монанди табобат ё тарбияи равонӣ-тарбиявӣ метавонад тавсия дода шавад.
Манбаъҳо:
Андреус, Г. (Ed.). (2007). Қисми таҳқиқоти клиникӣ барои ташвиш ва депрессия, UNSW. Худфиребӣ барои Фобби иҷтимоӣ.
> Jorm AF, Кристенсен Х, Гриффитс КМ, Парлов РА, Родгерс B, Блейвит КА. Самаранокии табобати ҳамаҷониба ва худтанзимкунӣ барои ихтилоли стресс. Дунёи иқтисод 2004; 181 (7 мавод): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Самаранокӣ, арзиши самарабахш ва қабули дахолати мустақилонаи кӯмаки бепарвоӣ: баррасии системавӣ. Бештар 200 (1): 15-21.