Назарияи таҷрибаи ғояҳо барои SAD
Дар хотир доштан метавонад таҷрибаи муфид барои вайроншавии ҷамъиятӣ гардад. Яке аз роҳҳое, ки одамоне, ки бо мушкилоти иҷтимоӣ бетараф (СРАТ) азоб мекашанд, фикрҳои ғамангези он аз ташвиш дар бораи чӣ рӯй медиҳанд. Дигар роҳи ташвиш дар бораи он чӣ гуна аст .
Интихоби ҳушдор
Қатъи дуюм ва огоҳӣ дар бораи он ки шумо дар бораи он фикр мекунед.
Оё шумо ба фикру ҳиссиёти худ диққат медиҳед, диққати худро ба чизҳои дар муҳити шумо диққат додан ё дар бораи ояндаи нигарондан нигаред?
Масалан, шояд, шумо суханони наздикро пешниҳод кунед. Баъзе фикрҳо, ки дар давоми рӯз ё ҳафтае, ки ба сухан бармегарданд, метавонанд фикрҳои зеринро дар бар гиранд: «Чӣ бояд кард, ки ҳар кас ба ман ҳушдор диҳад» ё «Чӣ агар ман фиғон кунам ё он чизе, ки гуфтам, фаромӯш кунам».
Дар вақти сухан, шумо метавонед дасти худро ба ларза андохтед ё эҳсос кунед, ки шумо нафас кашед. Фикрҳо, ки метавонанд бо ин ҳиссиҳо ҳамроҳ шаванд, инҳоянд: «Дастони ман аксар вақт ҳама бояд бедор шаванд» ё «Ман ҳеҷ гоҳ қодир нестам, ки ба анҷом расам, ман ҳатто дуруст нафаҳмам».
Ин фикрҳо ва ҳиссиҳо аз фишори беруна вобаста аст, зеро диққати ҷиддии шумо дар нишонаҳои ғамгиниатон. Барои мубориза бо ин ном "hyperfocus", баъзе терапевҳо барои табобати "табассум" номиданд.
Дар хотир доред,
Сипас, одатан, ҳамчун мутобиқат ба терапияи тарбияи рафтор дар муолиҷа, ки табобати ғояҳои ғамхории ақлӣ дорад, истифода мешавад. Мақсади ғамхорӣ - фаҳмидани он аст, ки чӣ тавр худро аз фикрҳо ва ҳиссиётатон ҷудо кунед ва онҳоро чун нозири беруна бинед.
Тиреза ба паҳлӯ
Муносибати хеле соддашуда ба ғамхорӣ бояд аввалин бошад, ки чӣ гуна диққати ҷиддӣ дошта бошад.
Агар шумо дар фикру ҳиссиёти худ, эҳсосот ва эҳсосоти худро саргармед, имконияти диққататон ба шумо душвор аст. Барои ба таври воқеӣ ҷалб кардани диққати шумо, ба нафаси худ диққат диҳед.
- Пас аз он ки шумо диққати худро ба гардан гирифтед, он вақт барои интихоби намуди васеътари огоҳӣ меравад.
- Тасаввур кунед, ки фикрҳо ва ҳиссиётҳои шумо ҳамчун ҷараёнҳои ҳиссие, ки шумо гузаштед.
- Ҷараёни ҷараёнро (ва фикрҳо ва ҳиссиётҳо) назорат кунед, ки бо ҷалби ҷалби сайёҳон гузаред.
- Ба онҳо чун аҷнабӣ нигаред, на аз нуқтаи назари худ.
Масалан, ман фикр мекунам, ки "Ман хеле ғамгин ҳастам ва ҳеҷ гоҳ ба ин сухан наомадаам". Дар хотир доред, ки ғамгинии шумо бо фикри шумо эҳсос мешавад, "Баъзан ман эҳсоси ғамгин дорам, вале онҳо муваққатӣ мебошанд, ман медонам, ки онҳо зуд гузаред. "
Тағйироти куллӣ
Муваффақият будан маънои онро дорад, ки фикрҳои ғамангезро ба шумо иваз мекунанд, ба ҷои он ки суст нашавед. Бо гузашти вақт, шумо ҳатто метавонед равандҳои мағзи саркаширо ба ҳам мепайвандад, то ки таҷрибаи ғамхории бештарро ба худ ҷалб кунад. Дар хотир доред, ки кортсипии префиксро фаъол месозад, ки дар навбати худ ба сохторҳои сохтори эмотсионалии эмотсионалӣ назорат мекунад, ки давраҳои паноҳгоҳ ва стрессро сар мекунанд.
Суханронӣ ва ACT
Дар хотир доред, ки бо ташаббуси қабул ва табобати авқот (ACT) чизҳои зиёде мавҷуданд.
ACT маҷмӯи усулҳои табобатӣ аст, ки дар фалсафаи буддоӣ реша дорад. Дар хотир доштан ҳамчунин дар мулоҳизаҳо , таҷрибаи чандинсола истифода шудааст.
Аз Калом
Гарчанде, ки ғамхорӣ дар доираи барномаи васеъи терапевт ба амал оварда мешавад , шумо метавонед ба ин технологияҳо дар бораи худ барои фаҳмидани тарзи фикрронӣ ва эҳсосоти худ бештар фаҳмед. Ба ҷои ба аксуламали худфиребӣ рафтани шумо, шумо метавонед мағзи худро такмил диҳед, то ин ки нақши фаъол ва мақсаднокро ба даст оред. Барои онҳое, ки бо мушкилоти иҷтимоӣ ташвишоваранд, ин метавонад як машқҳои худтаъминкунӣ бошад, ки метавонад дар сатҳи ғамхории шумо дар ҳолатҳои иҷтимоиву меҳнатӣ таъсири манфӣ расонад.
Манбаъҳо:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Миксис С, Геллиг, Y. Wedekind D. Таъсири табобат барои ихтилоли боришот: як таҳлили метод. Кисми психофаракол . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Сибинга EMS ва дигарон Барномаҳои таҳлилӣ барои фишори психологӣ ва некӯаҳволӣ: таҳлили системавӣ ва таҳлили методҳо. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Рамел В, Гросс J. Омодагии мулоҳизатсия ва коркарди худидоракунӣ дар мушкилоти равонии иҷтимоӣ: Таъсири рафтор ва нобаробарӣ. Ҷои ёдоварӣ . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Озмоиши кушодани стресс-стресс оид ба стрессҳои калонсолон бо мушкилоти изтиробҳои иҷтимоӣ. Санданд J Психол . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Норвег ММ, Ҳант К. Экспертизаи мунтазам оид ба ғамхорӣ ва қабули асосҳо барои вайроншавии иҷтимоӣ. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.