Дар бисёре аз намудҳои муолиҷа барои шиканҷаи умумӣ (GAD), аз ҷумла як қатор терапевтӣ ва имконоти доруворӣ мавҷуданд. « Худкушӣ » ба таври васеъ, ба таври расмӣ, вале эҳтимолан хеле фоиданок, барои ҳалли нишонаҳои стресс бо роҳнамоии маҳдуд (ё не) ишора мекунад.
Истифодаи захираҳои худтаъминкунӣ мумкин аст, агар:
- Шумо кӯшиш кунед, ки табобатро дар айни замон қабул кунед. [Дар ин ҳолат тавсия дода мешавад, ки бо клиникаи худ барои тавсияҳои шахсии захираҳо дар заминаи эҳтиёҷоти махсуси худ сӯҳбат кунед.]
- Шумо бо GAD дар гузашта мубориза мебурдед ва шумо мехоҳед такрори стратегияҳои ёрирасон ё роҳи пешрафти минбаъдаи худро мехоҳед.
- Шумо ташвишоварии суббикӣ доред . Ҳатто одамоне, ки «аз ҳад зиёд» ғам нахӯранд, барои пайдо кардани маводҳо дар сарчашмаҳои худтаъминкунӣ кӯмак мекунанд, ки равшанӣ ва фикрронӣ кунанд.
- Шумо дар бораи ташвиши дӯсти худ ё ташвишовари аъзоёни оила нигаред ва мехоҳед, ки дар бораи вазъияти худ, чӣ гуна метавонед кӯмак ва кӯмак расонед, ва чӣ гуна табобати расмӣ метавонад ҷалб карда шавад.
Захираҳои худтаъминкунӣ барои ташвиш
Тавсифи баъзе аз сарчашмаҳои кӯмаки худтаъминкунӣ барои ташвишовар аст. Рӯйхати мазкур маънои онро надорад, ки барои китобҳое, ки бо психотерапияҳо асос ёфтаанд, ба монанди табобати тарзи рафтор (CBT) ва табобати тавсиявӣ ва санитарӣ (ACT) мебошанд.
- Сатри шифобахш: Seven Steps Барои қатъ кардани изтироб (Роберт Лаҳи, Ph.D., Publishing House Random, 2006). Ин китоби барои аксарияти музмини ғамхорон, инчунин шахсоне, ки бо ташаббуси ташвишовар ба мушоҳида мерасанд, мувофиқ аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи ташвишҳои ташвишовари худ, фарқияти байни ҳисси самарабахш ва ногуворро омӯхта ва нақшаи ҳаракатро аз ҳар ду ҳамарӯза эҷод кунед. Доктор Лихан як равиши ҳамаҷонибаро мегирад, ки унсурҳои муфидро дар психотерапияи далелҳои гуногуни далелҳо барои GAD пешниҳод мекунад.
- Натиҷаҳои эфирӣ: Нақшаи ғамхорӣ барои ғамхорӣ, пинҳон, фубрика ва падидаҳо (Дэвид Толин, доктор, Ҷон Вилли ва писарон, 2012). Ин метавонад барои як нафаре, ки аз якчанд намуди мушкилоти ғамгинӣ азоб мекашад, метавонад муфид бошад. аз ҷумла, бемориҳои фубрикӣ ва OCD , ки баъзан метавонад бо GAD рӯбарӯшад) таваҷҷӯҳи асосӣ ба аҳамияти тарсу нигарониҳо, на аз онҳо канорагирӣ кардан барои одамоне, ки GAD доранд, эҳтимол дорад, машқҳои марбут ба омӯзишро барои тақвият бахшидан таҳаммулпазирии ноустувор.
- Такрори шубҳанок: Чӣ тавр худро озод аз ташвиш ва ташвиш бо истифодабарии империализатсия ва табобати боварӣ (Chad LeJeune Ph.D., Нашри нави Харбин, 2007). Ин китоб барои ҳар касе, ки ба омӯзиши бештар дар бораи ACT машғул аст, мувофиқ аст. Принсипҳои асосии равиш - огаҳии эҳсосоти эҳсосӣ , ҷудокунӣ / норозигӣ аз андешаҳои ғамгин ва ӯҳдадориҳо ба арзишҳои асосӣ - тасвир шудаанд. Таҳқиқоти алоқаманд ба назар гирифта шудааст ва маслиҳатҳои амалӣ ва машқҳо барои кӯмак ба хонандагон ба ACT ба ҳаёт дар ҳаёти ҳаррӯзаи онҳо кӯмак мерасонанд.
- Чизҳое, ки қобилияти сахт доранд, ба таври ҷиддӣ нодуруст аст: Дастур барои ҳаёт аз ташвишҳо (Келли Г Вилсон, Ph.D., Troy DuFrene, Нашрияҳои нави New Harbinger, 2010). Барои шахсе, ки ҷавоби дурусти ACT-ро мефаҳмад, ин китоб ба саволҳои шубҳа оварда мерасонад, ба монанди ғаму ғуссаи шумо барои рафтан ба ҳаёти арзанда барои шумо рафтан лозим аст? Ба шахсони алоҳидае, ки GAD ё субботализми субботӣ мувофиқанд, ин захираҳо метавонад дар бораи арзишҳои шахсӣ ва тарзи зиндагӣ мувофиқи онҳо , ҳамчун ғамхориву ташвишҳоятон мусоидат кунад.
- Роҳҳои ғамхорӣ аз тариқи стресс (Susan M. Orsillo, Ph.D., Лизабон Роемер, Ph.D, Zindel V. Segal, Ph.D., Guillford Press, 2011). Ин китоб метавонад ба хонанда кӯмак кунад, ки таҷрибаи ғамхорӣ инкишоф ёбад. Он ба баланд бардоштани маърифатнокӣ ва таҳаммулпазирӣ барои ҳолати психологиву ҷисмонии изтироб ва диққати машқҳои машқҳои мушаххасро дар бар мегирад.
- Дониши хуб: Тарзи нави табобат (Дэвид Дорн Берзс, MD, Харпер, 2008). Шароит бештар дар якҷоягӣ бо GAD депрессия аст. Ин китоб ба ҳар касе, ки бориши бардавом ва депрессия (ҳамзамон ва ё мустақилона) дорад, мувофиқ аст. Маводҳои пешниҳодшуда бо CBT мувофиқат мекунанд, ки бо таҳлили дониши маъхазҳо мутобиқат мекунанд. Доктор Бернс хонанда тавассути роҳҳо барои муайян кардани хатогиҳои фикрӣ ва мушкилоти онҳо роҳнамоӣ мекунад.
- Зиндагии комил дар зиндагӣ: Истифодаи ҳикмати ҷисми шумо ва фикр кардан ба стресс, мӯй ва беморӣ (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Ин нусхаи эҳёшудаи китобе, ки 25 сол пеш нашр шудааст, механизмҳои асосии доктори КМА-Зиненро оид ба паст кардани стрессҳои ташаккули стресс ба беҳбуд бахшидани психологию физикӣ шарҳ медиҳад. Бисёр калонсолон бо ташвиш метавонанд ин захираи махсуси муфидро барои беҳтар кардани бемор ва пешгирии шифобахшӣ пайдо кунанд. Азбаски ин китоб таъкид мекунад, ки стресс метавонад ба саломатии ҷисмонӣ ва психологии мо бошад, он метавонад барои онҳое, ки роҳбари мудири шӯъбаи статсионарӣ ё шахсони алоҳидае мебошанд, ки дар нишондодҳои стрессҳои ҳаёт нотарсона азоб медиҳанд, муфид аст.
Илова ба китобҳои дар поён овардашуда (ва дигар китобҳои дар боло номбаршуда номнавис нашудаанд), барномаҳои худидоракунии кӯмаки беруна мавҷуданд, ки метавонанд барои шахсони алоҳида бо GAD мувофиқ бошанд. Масалан, Маркази маъмулии клиникӣ (CCI) дар Австралия Австралия дорои китоби корбурдҳоест, ки ба монанди файлҳои pdf-и дӯстона дар мавзӯъҳои боришоти вобаста ба боришот, аз ҷумла стрессҳои ташвиш, таъхир ва даврҳои муосир дастрас мебошанд.
Ҳамчунин, як қатор барномаҳои смартфони вуҷуд дорад, ки метавонанд ҳамчун воситаҳои идоракунии боришоти худсӯзӣ, аз ҷумла барномаҳои истироҳат ва барномаҳое, ки ҷанбаҳои гуногуни психотерапияро таъкид мекунанд, истифода барад.
Дар охир, лутфан, ёдовар шавед: Агар ғамхории шумо дар сатҳи пешрафта истодагарӣ ё ҳангоми истифодаи китобхонаи худтаъминкунӣ бадтар шавад, зарур аст, ки машварат бо мутахассиси касбӣ, эҳтимолан духтур ё мутахассиси соҳаи солимии равонӣ ҷустуҷӯ кунед.